Ansiedade

Apesar de eu estar animado com os progressos, o Guilherme (meu fisioterapeuta) vem segurando minha onda (com razão). Disse que ainda preciso evoluir muito minha flexibilidade, em paralelo com o tratamento localizado da tendinite. Ele e o Ney (ortopedista) foram muito claros comigo: preciso melhorar o alongamento para não me lesionar de novo. E é isso que estamos fazendo, alongando todos os dias, fora as sessões de ultrassom, laser, etc...

Animação

Apesar de ter feito apenas 3 sessões de fisioterapia, o futuro parece promissor. Semana que vem começamos a testar mais forte a musculatura/tendões...

Branca Esportes no Desafio Nike 600K

É com muito orgulho que eu posto este vídeo - minha equipe e família Branca Esportes fazendo bonito na prova da Nike (600km entre SP e Rio). Valeu galera, vocês são demais!!!

Retorno do Guerreiro

Após a meia do Rio não consegui retomar os treinamentos. A dor que eu sentia no posterior da coxa/glúteo não passava de jeito nenhum. No final do mês passado, resolvi ir em um ortopedista de verdade. E ontem, após duas consultas, fui em um fisioterapeuta de verdade. A dupla Ney Percegueiro/Guilherme Tenius é campeã, no sentido literal da palavra. Eles acompanham e cuidam dos nossos craques da seleção brasileira de vôlei.

Hoje começo minhas sessões de fisio com o Guilherme. Muito alongamento pra melhorar a tendinite de insquio-tibial que eu venho sofrendo... A expectativa é começar os trotes em janeiro, retomando o treinamento com o mestre Branca à distância.

Vídeo de Chegada - XIII Meia Maratona do Rio de Janeiro

Olha aí eu e o Rodolfo chegando forte no final da meia! Estou de short e camisa preta, e uma viseira branca. Atravessamos a linha por volta do 15º segundo de vídeo, na parte esquerda.

Meia do Rio (Pt. 2)

Não sei se foram os 5 minutos de descanso, se foi o alívio do xixi, mas o fato é que eu voltei com gás enorme pra completar a prova. Entrei na av. Princesa Isabel rumo ao túnel que separa Copacabana de Botafogo, quando senti um tapinha nas costas. Era o Rodolfo, grande guerreiro Branca Esportes. Aquele foi o estímulo definitivo pra arrancada final.

Nós dois começamos então a correr juntos, repetindo a dobradinha que fizemos na meia da Corpore em São Paulo. Rodolfo estava em um ritmo forte, mas resolvi acompanhar porque estava me sentindo bem. Virávamos km a km abaixo de 6 minutos, um puxando o outro. Um ou outro km fazíamos mais lento para não quebrarmos, mas na grande maioria fomos em um ritmo muito bom. Corremos lado a lado uns 8km e cruzamos a linha final juntos. Muita emoção, muita felicidade. Um agradecia ao outro, pois sabíamos que provavalmente sozinhos não conseguiríamos fechar a prova no ritmo que fizemos.

Descontada a pausa pro xixi, completei a prova em 2h11' - um tempo muito bom pro que eu estava esperando. Como eu falei, metade da prova eu corri sofrendo, mas outra metade eu fiz como se estivesse disputando uma corrida de 10km. Nenhuma dor estrutural (tendinite, glúteo, joelho), apenas alguns desconfortos superficiais (unha encravada no dedão do pé esquerdo e princípio de bolha na sola do pé direito). Hoje acordei dolorido, mas nada de anormal. Que venha a próxima!

amanhã coloco os dados completos, extraídos do Garmin Trainin center

Data: 06/09
Local: Orla do Rio (São Conrado - Flamengo)
Tempo Total: 2h11'
Distância Total: 21,1 km
Ritmo Médio: 6'06"/km
Frequência Méd/Máx: 159/???
Percepção de Esforço: Moderado/Forte

Meia do Rio (Pt. 1)

A hora havia chegado. Depois de um tempo de molho, a meia maratona do Rio seria o grande teste. Estava ao mesmo tempo confiante e ansioso. Sabia que a distância não seria um grande problema, pois na semana anterior já havia feito 18km, mas sei lá, confesso que eu não me sentia ainda muito confortável.

Pra piorar a situação, não descansei muito na véspera, pelo contrário. No sábado, acordei às 5 da manhã para vir de carro de Sampa. Ao longo do dia, entre idas e vindas na minha cidade, muito trânsito, engarrafamentos... Devo ter passado no total umas 8 horas sentado dentro carro. Tentei dormi cedo mas não consegui. Na verdade não dormi quase nada...

Cheguei em São Conrado um pouco antes das 8:00h. Estava completamente sozinho, ao contrário dos outros anos, quando corri sempre rodeado de amigos. A solidão só foi quebrada quando alguns guerreiros da equipe Branca passaram por mim, e ao virem a minha camisa, me comprimentavam, mesmo que com um aceno tímido.

A largada foi dada às 9:05h. Muita gente, como de costume, se apertando na subida da Av. Niemeyer. O nervosismo da largada aliado ao esforço da ladeira levou meu batimento acima de 160bpm muito rapidamente. Quando percebi, reduzi o ritmo e fui bem devagar. Não estava ali para fazer tempo. Chegando no Leblon/Ipanema uma azia muito forte começou a me acompanhar. Não preciso dizer que o gel de carboidrato lá pelo km 8 não contribuiu muito para a minha melhora. Estava correndo desconfortável. Sentia as pernas pesadas, a azia batia na minha garganta, e pra piorar, vontade de fazer xixi.

Fui segurando por muito tempo, na esperança de aparecer um banheiro químico, até que a ficha caiu e eu percebi que não podia contar com a organização da prova. Quase chegando no Leme, parei em um dos postos de salva-vidas que existe na praia, e consegui me aliviar. Ainda perdi uns minutos na fila, mas valeu a pena. Quando saí de lá era outro corredor.

Desacelerando...

Essa semana o treino vai ser leve - descanso para correr a meia maratona no Domingo. A evolução nas últimas semanas me deixou animado. No entanto, não espero fazer a prova buscando tempo, apenas completar sem sofrer. Só vou controlar a frequência cardíaca.

O treino de ontem foi de ritmo: 3x10'. No entanto, não me liguei na velocidade e corri bem leve, focando em manter os batimentos abaixo de 150 bpm.


Data: 01/09
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 34'
Distância Total: 4,8 km
Ritmo Médio: 7'09"/km
Frequência Méd/Máx: 140/169
Percepção de Esforço: Fraco

18 km sem música. O cenário compensou...

Neste domingo fiz meu primeiro "longão" de verdade após a tendinite - 18 km na orla da Barra/Recreio. Saí do Jardim Oceânico na altura do Pepê e fui até a Reserva. Um cenário maravilhoso. Logo na saída, percebi que meu iPod estava sem bateria. Paciência. Encarei como mais um treino mental e fui em frente. Fui bem lento, sem me preocupar com tempo, apenas com meu batimento, na casa dos 150 bpm. Parei 2 vezes, no km 8 e no km 14, apenas o tempo para comprar uma garrafa d'água nos quiosques e tomar gel de carboidrato. A dorzinha no glúteo continua, mesmo que de forma branda, indo e vindo ao longo da corrida. De mais, muito sol e calor, apesar de ter iniciado o treino cedo (7:15)

Os paulistas que me desculpem, mas correr no Rio é bem mais agradável!!!

Data: 30/08
Local: Orla do Rio (praia da Barra/Recreio)
Tempo Total: 2h01'
Distância Total: 18 km
Ritmo Médio: 6'43"/km
Frequência Méd/Máx: 151/78
Percepção de Esforço: Moderado

Treino Técnico

Treino educativo, com um circuito de 9 estações de exercícios variados, entre fortalecimento muscular e técnica. Saí bem cansado, mas hoje que realmente estou sentindo os efeitos: as pernas estão bem doloridas...

Passeio no Parque

A planilha indicava 10km e a minha tática foi controlar a frequência cardíaca independente do ritmo. A parte cardio ainda não está como eu gostaria, e por isso resolvi correr bem leve. Trotei a maior parte do tempo, tentando manter o batimento em torno de 150 bpm - faixa boa para perder peso e ganhar resistência. De vez em quando me soltava e corria um trecho mais forte, mas na maior parte do tempo conseguir trabalhar dentro do planejado.

A dor no glúteo incomodou pouco mas ainda estava lá. Ao final do treino, muito alongamento e massagem com o professor Jackson.


Data: 25/08
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h12'
Distância Total: 10 km
Ritmo Médio: 7'16"/km
Frequência Méd/Máx: 146/181
Percepção de Esforço: Leve

Rodando mais... (II)

Havia combinado com o mestre Branca de forçar mais e tentar fazer 15km neste final de semana. Acordei no domingo ainda meio mal (fui dormir na noite anterior com dor de garganta e aquela sensação de gripe), mas depois de um café da manhã reforçado fui melhorando.

Só fui sair de casa às 10:00h - geralmente o horário que eu termino meus treinos. Foi bom pra sentir o clima que devo enfrentar na Meia do Rio. O sol apareceu e estava bem forte. Fiz meus 15 km com uma pequena pausa (caminhada de 1 minuto) após o km 10 para me hidratar e mandar um gel de carboidrato. Senti ainda um pouco o glúteo, mas em uma intensidade menor. Já o pé, 100%, sem dor nenhuma.

Em relação ao ritmo, busquei fazer 6'45"/km mas acabava acelerando mais. Quando percebia que estava adiantado, dava uma reduzida. Nos km finais, apertei um pouco mais o passo.


Data: 23/08
Local: Orla do Rio (praia da Barra)
Tempo Total: 1h39'
Distância Total: 15 km
Ritmo Médio: 6'36"/km
Frequência Méd/Máx: 163/181
Esforço: Moderado/Alto

Ritmo

Treino de ritmo, 6 x 1km. Procurei correr num pace de 6 min/km, independente da frequência cardíaca.

tempo [freq méd/máx]

Lap 1: 5'46 [154/167 bpm]
Lap 2: 5'53 [154/169 bpm]
Lap 3: 6'00 [154/171 bpm]
Lap 4: 5'57 [155/171 bpm]
Lap 5: 6'00 [155/171 bpm]
Lap 6: 5'59 [156/171 bpm]

Data: 20/08
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 35'
Distância Total: 6 km
Ritmo Médio: 5'56"/km
Frequência Méd/Máx: 155/171
Percepção de Esforço: Moderada

Correndo na Chuva

Ontem o dia amanheceu com uma garoa e foi difícil sair da cama. Deixei a preguiça de lado e fui pro parque. Tinha 9 a 10km pra rodar, e enquanto a maioria do pessoal optou em correr embaixo da marquise, eu fui pra pista mesmo com chuva (que estava fraca).

Consegui correr em um ritmo mais forte comparado com os últimos treinos, e praticamente não senti a dor no pé, apenas umas fisgadas no glúteo médio - efeito da minha volta aos treinos combinado com a falta de alongamento/encurtamento. Fechei 10km em 1h04'. Aos poucos vou recuperando a velocidade - nos kms finais de vez em quando dava um gás e acelerava por 500m. O batimento precisa melhorar, ainda estou trabalhando em frequências altas.


Data: 18/08
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h04'
Distância Total: 10 km
Ritmo Médio: 6'24"/km
Frequência Méd/Máx: 155/179
Percepção de Esforço: Moderada

Rodando mais...

A volta aos treinos, que estava sendo um pouco lenta, começou a acelerar na última semana. Sentindo cada dia menos a dor no pé, e preocupado com a meia daqui a três semanas, pedi para o mestre para correr mais nesse fim de semana, que concordou de imediato. Finalmente quebrei a barreira dos 10km, fazendo 12km. Fui em ritmo bem lento, só me preocupando em manter o batimento baixo (até uns 150 bpm). Uma corrida bem agradável, curtindo o dia lindo que estava fazendo na minha cidade.

Data: 16/08
Local: Orla do Rio (Flamengo-Urca)
Tempo Total: 1h26'
Distância Total: 12 km
Ritmo Médio: 7'13"/km
Frequência Méd/Máx: 149/166
Percepção de Esforço: Leve

Ritmo

6 x 1km

Lap 1: 6'14" [156/177]
Lap 2: 6'30" [141/157]
Lap 3: 6'29" [145/161]
Lap 4: 6'22" [151/158]
Lap 5: 6'30" [151/171]
Lap 6: 6'17" [161/171]

De volta (de verdade)

Nos últimos 10 dias comecei a voltar para as pistas de forma mais consistente. O treino do fim de semana por exemplo, já foi de 10km. Estaria mentindo se dissesse que não senti nada, mas também estou longe da dor que eu sentia antes. É mais um incômodo, que no meio da corrida acaba passando. A cada treino sinto que isso vai diminuindo. Começo a ganhar confiança pra fazer a meia do Rio bem tranquilo. Enquanto isso, mantenho minhas sessões semanais de acupuntura.



Data: 11/08
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h04'
Distância Total: 9 km
Ritmo Médio: 7'06"/km
Frequência Média/Máxima: 145/184
Percepção de Esforço: Leve

Agulhadas e Agradecimentos

Na quarta (15/07), recomendado pelo mestre Branca, fui fazer acupuntura para ajudar no processo de recuperação. Nunca tinha ido, e gostei bastante. Os princípios da terapia chinesa são bem interessantes, especialmente o conceito de balanceamento e fluxo de energia pelo corpo. Eu que sou um cara bem cético, me surpreendi. Já marquei outra consulta na próxima semana.

Preciso agradecer também todo o apoio da família Branca Esportes, que vem me dando muita força nesta fase difícil. Em especial o Jackson, professor da equipe que vem fazendo um trabalho fantástico comigo de fortalecimento e recuperação.

Evoluindo

Ontem foi o primeiro treino de verdade após o diagnóstico da minha lesão. Com o mestre Branca ao meu lado o tempo inteiro, alternei caminhadas e trotes muito leves na grama, e no final, um pouco de asfalto. Ainda não estou 100%, senti um incômodo, mas faz parte. Foram 4 km em 40 minutos.

Correndo na Praça da Paz e no circuito de 500m do Ibirapuera

Ajustando as expetativas

Coloquei no post anterior que a nova meta seria correr a meia do Rio reduzindo meu tempo. Não vai rolar. Minha recuperação está sendo lenta, e não terei tempo suficiente pra correr bem a prova. Na verdade comecei a repensar essa meta um tempinho atrás, após ouvir uma preleção do mestre Branca.

Vou tentar correr a meia sim, mas com outro objetivo - curtir a prova. Sem pressão de tempo, relaxado - completar sem sentir dores já será uma grande vitória.

Vamos para a próxima!

Enquanto eu escrevo este post, milhares de corredores estão disputando a Maratona do Rio de Janeiro. Eu seria um deles, mas infelizmente, por tudo que já escrevi aqui, não estou correndo. Para me manter motivado, tracei a próxima meta: Meia Maratona do Rio de Janeiro. E como completar a meia já não é mais nenhum desafio pra mim, o objetivo será baixar meu tempo na meia da Corpore (1h57'). Apesar do percurso mais plano, a umidade e o calor do Rio aumentam o desafio.

(-) Exercício (=) Calorias >> (+) Peso

Preciso controlar minha alimentação. Com a intensidade de treinamentos que estava fazendo (e consequentemente queima de milhares de calorias), não estava me cuidando, aproveitando para escorregar em frituras, pizza e chocolate. O hábito ficou - o inverno aqui em SP e o stress no trabalho também não ajudam muito - mas sem exercício, já sinto o efeito na balança. A ordem é fechar a boca e melhorar a qualidade da minha alimentação.

Recomeçando (2)

Continuo com o trabalho de fortalecimento com a equipe e aos poucos vou sentindo a melhora. Ainda é cedo para arriscar quando estarei 100%, mas minha meta é voltar a correr em meados de Julho.

Aprendizado

Passada a frustração de não correr a maratona do Rio, procurei entender direito o que aconteceu comigo e encarar como um aprendizado para o futuro. Em primeiro lugar, fui buscar com o ortopedista a(s) causa(s) da minha lesão. Segundo ele, as principais hipóteses são:

Técnica: a postura errada na corrida, a forma como o corredor pisa, etc. Não acredito que esta tenha sido a causa, uma vez que fiz um trabalho de base muito bom com o Branca.

Tênis inadequado: pouco amortecimento, tipo de pisada, etc. Aqui já encontro explicação pra parte do problema. Além de realizar praticamente todo meu treinamento com tênis pronadores enquanto minha pisada é neutra, utilizei um modelo com pouco amortecimento (Brooks Adrenaline) em todos os longos de 20 a 30 km.

Carga de treinamento: muito volume, sem que o corpo esteja preparado. Conversando com o mestre Branca, entendemos que a retomada aos treinos depois das minhas férias talvez tenha sido forte demais.

Enfim, parece fazer sentido. Como eu falei, fica o aprendizado. Tênis adequado, treinamento consistente com preparação adequada. Não tem muio mistério. Além disso, lendo matérias em revistas e conversando com outros corredores da minha equipe, vi que se lesionar faz parte do esporte. Todos em algum momento se machucam, com maior ou menor intensidade. O importante é entender o que não foi feito corretamente, se recuperar bem, e partir para a próxima com mais experiência.

Recomeçando

Não adianta chorar sobre o leite derramado. Me lesionei, estou fora da maratona do Rio. Agora preciso focar na recuperação. Além de continuar com o anti-inflamatório por mais duas semanas, de noite estou fazendo uma massagem no pé com ajuda de uma bola de tênis, seguida de aplicação de gelo.

Voltei aos treinos com a equipe, mas sem ainda sem correr - estou fazendo um trabalho de fortalecimento muscular, além de exercícios específicos para a região lesionada, como por exemplo trotar sobre uma cama elástica.

Tendinopatia...

...do tibial posterior, anterior e fibular longo, associado a sinais inflamatórios do plano peritendineo, com edema das estruturas adjacentes.

Esse foi o resultado da ressonância magnética. Implicações? Estou oficialmente fora da maratona do Rio. Devo demorar de 4 a 6 semanas para me recuperar da lesão.

É isso. Sem mais no momento.

Desânimo...

Faltam 2 semanas pra maratona do Rio, mas agora eu tenho poucas esperanças de correr a prova.

Na segunda passada (dia 08) fui no ortopedista, e ele suspeitou de tendinite, me pedindo para fazer uma ressonância. Receitou um anti-inflamatório (primeiro uma injeção e depois comprimidos) e pediu para que eu ficasse em repouso. Após a injeção e os primeiros comprimidos, a dor melhorou bastante, e resolvi experimentar um trote na quinta. Senti de imediato, parando o treino com menos de 10 minutos.

Acho que a grande lição é que precisamos aprender respeitar os limites de nosso corpo. No treino da maratona de SP eu corri uns 15km com muita dor. Com certeza essa "forçada" agravou a inflamação inicial, e se eu tivesse parado, provavalmente estaria melhor agora. Mas enfim, tudo é um grande "se". Fica o aprendizado.

Amanhã pego o resultado da ressonância. Vamos ver o que aparece...

Vídeo Motivacional - Rocky IV

Ok, eu admito, adoro a série "Rocky" estrelada pelo canastrão do Sylvester Stallone. O primeiro filme é muito bom, os outros vão ficando cada vez pior, mas todos são inspiradores se você é um atleta. Pode beirar a pieguice, mas adoro as sequências de treino do Rocky, onde o foco é a dedicação, o esforço, e é claro, a superação.

Rocky IV talvez seja o filme mais tosco da série, feito em uma época ainda com resquícios da guerra fria, onde o lutador americano enfrenta o temível Ivan Drago, expoente da URSS. Enquanto Drago tinha ao seu dispor o estado-da-arte da tecnologia para sua preparação física, Rocky se isola na Sibéria, fazendo seu treinamento solitário com corridas na neve e levantamento de toras entre outras tosquices...

A música tema do filme é "Burning Heart", do grupo Survivor. Tem uma parte que eu acho muito bacana, e que me motiva sempre que eu ouço no meio dos meus treinos:

In the warriors code - theres no surrender
no código dos guerreiros não há lugar para rendição
Though his body says stop, his spirit cries - never!
embora de seu corpo diga pare, seu espírito grita - nunca!
Deep in our soul a quiet ember
no fundo de nossa alma há uma brasa quieta
Knows its you against you
sabe que é você contra você
its the Paradox that drives us on
é o paradoxo que nos leva adiante
Its a battle of wills, in the heat of attack
é uma batalha de desejos, no calor do ataque
Its the passion that kills
é a paixão que mata
The victory is yours alone.
a vitória é só sua

De molho...

Como meu pé ainda não está 100%, não vou treinar este fim de semana, apenas uma caminhada no domingo. Estou aplicando gelo e tomando anti-inflamatório, vamos ver se melhora na semana que vem. Em todo caso, já vou marcar uma consulta no ortopedista.

Começa a surgir um fantasma me rondando... Só falta eu ficar fora da maratona por esta lesão, depois de tanto treino. Pensamento positivo, ainda restam 3 semanas e a parte mais dura do treinamento já foi feita.

Entrando numa fria

Não treinei na terça, pois meu pé ainda doía. Ontem (quinta), me sentindo melhor, fui para o parque correr uma hora.

Por volta das 6:30h da manhã, os termômetros marcavam a temperatura de 9 graus. Não estava preparado pra tanto frio. Quando comecei a correr, meus pés estavam quase dormentes. As mãos, congeladas. Demorei uns 10 minutos pra me esquentar.

Fora o frio, senti logo no início a dor no pé direito. Achei que não fosse conseguir correr nada. Insisti um pouco, e com o corpo mais quente, a dor diminuiu um pouco. Corri com o Ricardo e o Thiago em um ritmo forte, cerca de 5'30''/km e me senti bastante confortável nesta velocidade. Mas resolvi parar com 50 minutos, com receio de piorar minha lesão.

Infelizmente meu Garmin demorou um pouco pra sincronizar o GPS, e não registrou o primeiro 1,5km. Acho que no total foram 9km.


Data: 04/06
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 50'
Distância Total: ~9 km
Ritmo Médio: 5'30"/km
Frequência Média/Máxima: 162/174
rcepção de Esforço: Moderado

Tá chegando...

Depois do treino na maratona da USP, caiu a ficha. Falta menos de um mês para a minha prova no Rio. Será que estou preparado? Vou conseguir?

Bom, já deu pra perceber que fechar os 42km não é nada impossível. Chegando bem nos 30km, 35km,dá pra completar a prova nem que seja andando. Mas não é isso que eu quero. Meu objetivo é terminar bem, sem muito sofrimento, caminhando o mínimo.

Acho que não estou com a parte muscular 100% - não consegui encaixar bem a musculação com o treino de corrida - mas ao mesmo tempo sei que fiz um bom trabalho de base. Nessas últimas semanas, redução de kilometragem e trabalho de polimento para a prova.

Maratona de SP - após 30km, com a equipe Branca Esportes na USP

Longão na Maratona de SP

No domingo aproveitei a Maratona de São Paulo para fazer um longão. Larguei com todos os corredores na ponte estaiada, e iniciei a minha jornada de 35 km. Ainda estava sentindo aquela dorzinha na sola do pé direito (maldito Adistar!), mas achei que não seria um problema.

Bom, mesmo correndo com outro tênis, a dor foi aumentando km a km, até que, ao entrar na USP, por volta do km 20, a coisa ficou feia. Além da dor no pé, sentia muito a lateral do joelho. Mais tarde fui entender que uma coisa era reflexo da outra: estava compensando a pisada dolorida com alguma rotação do joelho, forçando assim um ligamento.

Me arrastei nos últimos 5 km, entre trotes e caminhadas, até chegar nos 30km, onde estava o pessoal da equipe dando apoio. Dei uma parada, bebi gatorade, comi fruta e bolo, e avaliei minha situação. Não dava pra continuar. Tinha a certeza que se forçasse, só iria piorar as coisas, e consequentemente, iria pagar mais tarde na recuperação. A menos de um mês da maratona do Rio, preferi me poupar. Parei por ali mesmo, já fazendo uma aplicação de gelo no pé. O consolo é que na parte aeróbia eu estava 100% - pulmões e coração inteiros, sem maiores esforços.

Data: 31/05
Local: Maratona de São Paulo
Tempo Total: 3h22'
Distância Total: 30 km
Ritmo Médio: 6'40"/km
Frequência Média/Máxima: 156/174
rcepção de Esforço: Muito Difícil

3 x 2 x 1 (às cegas)

Ontem tive o treino de ritmo, já descrito em posts anteriores. Estou aproveitando estes treinos mais curtos para acelerar, com o objetivo de ganhar mais velocidade na minha corrida. Planejei então correr os 3km a 5'30"/km, os 2km a 5'00"/km e o trecho final o mais rápido possível.

Comecei o primeiro trecho mantendo a velocidade planejada, até que meu relógio apagou - a bateria tinha acabado. O Garmin Foerunner funciona como um celular - uma vez por semana preciso conectá-lo na tomada e dar uma carga. Bom, fazer o quê, tentei seguir o ritmo que estava fazendo até então e terminei o primeiro trecho.

No segundo trecho peguei uma carona com dois dos corredores mais fortes da equipe, o Danilo e o Ricardo. O ritmo foi bem pesado, mas eu aguentei até o final dos 2km. Dois minutos de recuperação, partimos pro km final. Eles abriram e eu não consegui acompanhar. Fui bem forte, mas cheguei depois deles. Acabado. Mas valeu, precisamos forçar de vez em quando pra evoluir no condicionamento.

Data: 28/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: ND
Distância Total: 6 km
Ritmo Médio: ND
Frequência Média/Máxima: ND
rcepção de Esforço: Muito Difícil

Amigos Desconhecidos (Pt. 2)

Quando estava fazendo meu longo na semana passada, aconteceu algo interessante que reforça o conteúdo deste post.

Pra começar, o Rio está em clima de maratona. Na orla tenho me deparado com vários corredores equipados com hidratação, muitas equipes treinando, uma quantidade que eu nunca vi.

Bom, estava lá pelo km 12, já um pouco cansado, quando outro corredor emparelhou comigo, mantendo o mesmo ritmo. Aquilo me deu um ânimo e eu mantive a velocidade. Pouco depois, uma menina se uniu a nós. Perguntei então se eles estavam treinando pra maratona, o que foi confirmado. Continuamos juntos por mais 5km. Três pessoas, que nunca havam trocado uma palavra anté então, unidos pela corrida. Foi muito legal.

1 hora

Treino rápido, uma hora em ritmo leve. Corri com um colega que trabalho que me trouxe pro grupo do Branca, o Ricardo. Ia correr no ritmo dele, mais devagar, mas propus dar uma acelerada e fazer 10km/h. Ele topou e aguentou, fechamos certinho no tempo. O ponto negativo do treino é que eu senti dores no pé direito, na planta, lateral interna (lado pronado). Espero que não seja relacionado ao tênis novo...


Data: 26/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h01'
Distância Total: 10 km
Ritmo Médio: 6'05"/km
Frequência Média/Máxima: 147/162
rcepção de Esforço: Leve

Amigos Desconhecidos (Pt. 1)

A corrida é um esporte solitário. Normalmente corremos sozinhos, fechados em nosso mundo de frequencia cardíaca, ritmo, kilometragem, etc. Com o advento do iPod esse fenômeno se intensifica, nos esquecendo do mundo no meio de infinitas trilhas sonoras.

Talvez seja por isso que ao mesmo tempo exista uma certa cumplicidade entre os corredores, especialmente os de longa distância. Com o tempo vamos nos familiarizando com os rostos daqueles que, como nós, estão no asfalto vencendo seus desafios diários. Às vezes até rola um "bom dia", mas em geral um aceno com a cabeça já serve de cumprimento respeitoso.

Nos meus últimos longões realizados nos finais de semana, percebi que o clima já é de maratona. Topei com vários outros corredores equipados com cinto de hidratação, e quando passamos uns pelos outros, por mais discreto que pareça, nos cumprimentamos.

Meia pra acelerar

Após rodar 28km e 32km nos últimos finais de semana, corri neste domingo "apenas" 21km, em ritmo progessivo. Comecei fazendo 6'30"/km e fui aumendando gradativamente a velocidade, chegando até 5'40"/km. Lá pelo km 12, quando parecia difícil manter o ritmo, encontrei na companhia de desconhecidos a disposição para continuar (ver post seguinte). Esta ajuda foi fundamental para fazer um bom treino. Seguem algumas parciais:

Km 01: 6'34"/km
Km 05: 6'17"/km
Km 10: 6'16"/km
Km 15: 5'37"/km
Km 21: 5'56"/km


Data: 24/05
Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Leblon)
Tempo Total: 2h07'
Distância Total: 21 km
Ritmo Médio: 6'02"/km
Frequência Média/Máxima: 166/189
rcepção de Esforço: Moderado

3 x 2 x 1

Treino já conhecido, correr 3km / 2km / 1km em ritmo crescente (intervalo de 2' entre cada trecho). Resolvi usar a FC para me orientar em relação ao ritmo - correria primeiro a 160bpm, depois a 170bpm, e o último trecho daria um sprint com o máximo de gás que restasse. Apesar de na média ter conseguido cumprir o objetivo, em cada trecho oscilei várias vezes, tendo certa dificuldade em achar o ritmo certo. Fiquei basante cansado - faltou pulmão.


Trecho: freq.méd/freq.máx, tempo, ritmo
Trecho 3km: 159/181 bpm, 17'01", 5'39"/km
Trecho 2km: 166/179 bpm, 10'26", 5'12"/km
Trecho 1km: 171/184 bpm, 4'52", 4'52"/km

Data: 21/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 35'52"
Distância Total: 6,3 km
Percepção de Esforço: Difícil

Pegando ritmo...

Treino de rodagem - 1h30'. Como tenho corrido bem devagar desde que voltei das férias, resolvi me esforçar pra manter um ritmo um pouco mais forte e constante. A meta foi correr a 6'/km fechando assim 15km. Objetivo cumprido, mas com um certo esforço - não foi uma corrida confortável, senti que meu corpo realmente ficou desacostumado à velocidade.


Data: 19/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h30'
Distância Total: 15 km
Ritmo Médio: 5'59"/km
Frequência Média/Máxima: 156/176
Percepção de Esforço: Moderado

Pisante novo

Após confirmar cientificamente pelo teste que eu tenho a pisada neutra, resovi renovar meus tênis. Pra começar, comprei um Adidas, o Adistar Ride. Sepre corri com Asics e torcia o nariz para outras marcas, mas preciso reconhecer que os alemães estão fazendo bons tênis de corrida. Este modelo é super macio, confortável, e parece ter um bom amortecimento. Fiz os dois treinos desta semana com ele e não tive queixas.

32 km sem música

Longão do final de semana: de 28 a 32 km. Botei na cabeça que ia fazer os 32km, e parti para mais um desafio. O problema foi que eu havia esquecido meu fiel companheiro de corrida, um iPod Shuffle de 1GB. Realmente me acostumei a correr ouvindo música, ajuda a passar o tempo e motiva em momentos difíceis. Confesso que a idéia de correr apenas com meus pensamentos assustou. Tentando ver o lado positivo da situação, encarei como um treino psicológico também.

Segui a mesma estratégia de combustível da semana passada: cinto de hidratação com gatorade, 4 sachês de carboidrato e 2 cápsulas de sal. Parei duas vezes, cerca de 5 minutos cada, uma com 15km (água mineral) e outra aos 28km (coca-cola). Respeitando o batimento na casa de 155bpm fui bem devagar, procurando me poupar para terminar inteiro. Não foi bem isso que aconteceu, os últimos 5km foram bem difíceis (caminhada de 500m neste trecho) mas enfim, completei. Que venha o próximo!


Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Leblon) + Lagoa Rodrigo de Freitas
Tempo Total: 3h39'
Distância Total: 32 km
Ritmo Médio: 6'51"/km
Frequência Média: 156
Frequência Máxima: 172
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

Pisada

Eu sempre achei que minha pisada fosse pronada, mas sem base científica nenhuma. Nunca havia feito um teste de pisada nem reparado direito o desgaste da sola dos meus tênis. Outro dia estava em uma loja da Velocità, e resolvi fazer o teste. Eles possuem um equipamento bacana, que consiste em uma prancha sensível à pressão conectada a um computador. Você vem trotando, pisa na prancha com um dos pés, e o sistema registra a sua pisada. O meu resultado? Pisada neutra com uma leve pronação apenas no pé esquerdo.

Será que o teste estava correto? Bom, como havia ficado com a pulga atrás da orelha, fui analisar o desgaste na sola dos meus tênis. Aí que eu fiquei mais encucado. Todos apresentavam bastante desgaste no calcanhar, mas na parte externa! Seria eu na verdade um supinador??? No entanto, olhando com calma, vi que o desgaste era apenas na região do calcanhar, o resto da planta não apresentava grandes desvios. Depois de alguma procura na internet, cheguei a conclusão que a minha pisada é neutra mesmo:

Em geral os atletas se confundem e acham que pisam para fora (supinação) pois observam o desgaste do solado no calcanhar no lado de fora. Mas como se pode ver pela descrição das pisadas, todos os tipos de pisada (inclusivea pronação) iniciam a pisada apoiando o calcanhar do lado de fora. O quanto o pé roda para dentro no final da pisada é o que deve ser observado para indicar o tipo de pisada. Por isto, quando se faz a análise do desgaste dosolado deve se observar o desgaste na planta do pé e não no calcanhar.
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/2861

Qual o resumo da ópera? Bom, venho correndo nos últimos dois anos com tênis pronadores, não muito adequados à minha pisada. Isso pode explicar algumas dores nos pés, joelhos, e até mesmo algumas bolhas que eu costumava ter na parte interna da planta do pé, onde geralmente estes modelos possuem maior reforço. Acho que com novos tênis, só tenho a ganhar, correndo de forma mais confortável e evitando possíveis lesões.

Vídeo Motivacional - The Life of a Triathlete

Alguns dizem que é muito cedo
Alguns dizem que é muito frio
Alguns dizem que é muita distância
Alguns dizem que é muito demorado
Alguns dizem que eu posso me machucar
Mas o que eles não sabem é que eu aprendi alguns segredos que me ajudam a continuar perseguindo meus objetivos
Se dói, significa que vai te tornar mais forte
Se requer sacrifício, a vitória será bem mais gratificante
E finalmente, nada, nada mesmo, se compara a atingir metas que outros disseram que era impossível de você alcançar

Quinta - 14/05 - passeio no parque

Na quinta tive um evento da empresa que não me permitiu treinar de manhã. No entanto, fui pro parque no final de tarde com um amigo e corremos juntos por uma hora. O ritmo foi bem leve, meu intuito era apenas correr tranquilo após o mal-estar de terça. Caminhamos por cerca de 5 minutos no início e mais 7 no final


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h07'
Distância Total: 9,3 km
Ritmo Médio: 6'30"/km
Frequência Média: 141 bpm
Frequência Máxima: 162 bpm
Percepção de Esforço: Fácil

Terça - 12/05 - no comments

Precisava correr 14 km, mas uma indigestão acabou com meu treino. Acho que o sushi de supermercado que eu havia jantado na noite anterior não caiu bem. Acordei com aquela sensação de estômago estufado, pesado... Na corrrida, tinha dificuldades até em puxar o ar. Desisti antes dos 7km, e voltei caminhando até o ponto de encontro da equipe, completando pouco mais de 8km. Nem vale a pena o registro.

No pain, no gain (?)

No domingo após o longão, uma sensação de febre me acompanhou por quase todo o dia. O termômetro não acusava nenhuma variação de temperatura, mas me sentia muito mal. Era meu corpo respondendo ao esforço do dia anterior...

De volta aos longos (Pt. 2)

Apesar dos pulmões estarem bem, minhas pernas realmente sentiram. Cheguei nos 25km já com bastante dor, quando parei uns 5 minutos pra beber uma garrafa d'água. Ali eu pensei se terminava o treino ou seguia em frente. O orgulho falou mais alto e eu segui. Não sei se foi a decisão correta, porque estava com bastante dor. Mas aguentei até os 28 km (andei 500m no final), quando resolvi parar. Apesar de ter corrido em um ritmo bem lento, fiquei feliz com a volta de um longão, após um hiato de um mês. Mas no dia seguinte o corpo pagaria um preço alto...

Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Ipanema) + Lagoa Rodrigo de Freitas
Tempo Total: 3h12'
Distância Total: 28 km
Ritmo Médio: 6'50"/km
Frequência Média: ND
Frequência Máxima: ND
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

De volta aos longos (Pt. 1)

No primeiro fim de semana após as férias, tive que encarar um longão. A planilha indicava de 25 a 30 km e eu sabia que não seria nada fácil. Mas não dava pra amarelar, é aquela história, "ajoelhou, tem que rezar". O ponto de partida seria o que levar de combustível. Entre beber maltodextrina ou usar gel de carboidrato, prefiro a segunda opção. A estratégia foi sair de casa com o cinto de hidratação cheio de Gatorade, levando 4 sachês de carboidrato (um para cada 45 min) e 2 cápsulas de sal (uma a cada 1h15'). Faria também duas paradas programadas de 3' a 5' nos km 15 e 25 para beber uma garrafa de água mineral.

Quando comecei a corrida, percebi que alguma coisa estava errada. Apesar do cuidado em equipar o cinto com o Gatorade, os sachês, sal, dinheiro, chave de casa, acabei me esquecendo de um detalhe básico: a faixa do frequencímetro. Resolvi seguir assim mesmo. Iria correr bem devagar, sentindo o ritmo. Fui traquilo até completar 15km, quando parei em um quiosque na praia pra beber uma garrafa d'água. Segui adiante, mas a partir daquele ponto, comecei a sentir dores nos músculos adutores (parte interna da coxa). Talvez reflexo do treino de quinta, que forçou bem a musculatura correndo no pedrisco e na grama. Essa dor me acompanhou até o final do treino. Mas se fosse só isso, estava tranquilo.

Picadinho

O treino ontem foi intervalado: 3x5' + 3x3' + 3x5' (com intervalo de 1' caminhando entre cada trecho). Tentei correr forte, mas tendo como limitador a FC em 180. O que era desconfiança durante o treino de terça virou certeza ontem - meu fôlego deu uma caída neste período de férias. Faltou pulmão, e a cada trecho rápido, sentia que estava correndo um pouco mais lento que o anterior mesmo mantendo a mesma frequência cardíaca. Bom, faz parte. Foco nos treinos seguintes.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h03'
Distância Total: 9,4 km
Ritmo Médio: variado
Frequência Média: 158 bpm
Frequência Máxima: 186 bpm
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

It's good to be back

Após duas semans de férias, viajando, ontem foi o dia de retomar os treinos. Confesso que apesar de ter caminhado bastante nas últimas semanas, sentia falta das corridas. Corri 1 hora, quase um trote, ritmo bem tranquilo.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h
Distância Total: 8 km
Ritmo Médio: 7'19''/km
Frequência Média: 151 bpm
Frequência Máxima: 169 bpm
Percepção de Esforço:Fraco/Moderado

Que gripe é essa?

Terça-feira, ainda me sentindo mal de gripe (quinto dia!) fui treinar: 4 tiros de 3' com intervalo de caminhada de 2'. Forcei bastante chegando até uns 180 bpm de FC e retornando a 130 bpm. O problema foi depois. Tinha que correr 30' solto, mas me sentia esgotado. Com menos de 10 minutos parei de correr e passei a caminhar, e alguns minutos depois parei de vez, me sentando para me recompor. Depois de uns 5 minutos, voltei a caminhar regressando pra onde estava o grupo. Resumo da ópera: não adianta forçar se vc não está 100% - é bem capaz até que vc tenha uma piora.

Tempo Total: 50'
Distância Total: 6,5 km
Ritmo Médio: variado
Frequência Média: 107 bpm
Frequência Máxima: 189 bpm
Percepção de Esforço: Difícil

Treino de quinta passada - 15km

Postando atrasado o treino de quinta passada (15 km @ 155-165 bpm). Foi bom fazer um treino ligeiramente mais longo e mais rápido.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h26'
Distância Total: 15 km
Ritmo Médio: 5'46''/km
Frequência Média: 158 bpm
Frequência Máxima: 177 bpm
Percepção de Esforço: Moderado

Moving On

Bom, dizem que "treino perdido, treino esquecido". Apesar de me sentir mal por não ter feito o longo do sábado, mestre Branca me orientou a seguir a planilha, como se nada tivesse acontecido... Vamos em frente.

Semaninha triste...

A semana começou mal e terminou pior. Na terça não corri porque a bolha gigante criada na meia da Corpore ainda não havia cicatrizado. Na quinta até que eu consegui treinar bem, 15 km em ritmo bem controlado. No entanto, no mesmo dia, pela tarde, comecei a passar mal com os sintomas característicos de uma gripe (dor de cabeça, garganda irritada, corpo meio mole, etc.). Não deu outra. Até agora não melhorei, e com isso, o longo de 35km do final de semana foi pro vinagre. Vamos ver como posso compensar ao longo da semana...

Meia Maratona Corpore (Pt. 3)

Estou testando outros softwares além do Garmin Training Center (extremamente limitado) para importar dados do Forerunner, e assim registrar e analisar meus treinos. Agora estou com o SportTracks, da Zone Five. Ainda não é o ideal, mas já tem vários recursos adicionais, como a facilidade de exportar pro Google Maps o percurso realizado. Segue o da meia maratona de hoje.

Meia Maratona Corpore (Pt. 2)

Segui adiante até encontrar o guerreiro Rodolfo, colega de equipe, por volta do km 12. Apesar de estar bem de fôlego e pernas, ali eu comecei a sentir um incômodo na sola do pé esquerdo, bem abaixo dos dedos, que me acompanhou até o final da prova, piorando a cada km. Em casa, quando tirei a meia, vi que uma bolha de sangue bem grandinha tinha se formado. Achei estranho porque nunca tive uma bolha nesse lugar...

Enfim, voltando à corrida, segui com o Rodolfo, um puxando o outro, mantendo o pace entre 5'30'' e 5'40'', até que ele deu uma reduzida no km 17. Eu pensei em acompanhá-lo, dar uma descansada, mas como estava bem (apesar da bolha), mudei de idéia e segui no meu ritmo.

Passei pelo km 18, pelo 19, 20.... Finalmente 21km! Olhei o relógio e lá estava: 1h57' - objetivo cumprido!!! Quando olhei com calma os dados registrados, vi que corri em um ritmo médio de 5'33''/km, abaixo das minhas expectativas. Fica registrada a marca para ser batida na meia do Rio no segundo semestre.


Local: Variado (USP - Villa Lobos)
Tempo Total: 1h57'
Distância Total: 21.2 km
Ritmo Médio: 5'33''/km
Frequência Média: 156 bpm
Frequência Máxima: 184 bpm
Percepção de Esforço: Difícil

Meia Maratona Corpore (Pt. 1)

Hoje foi dia de correr a meia maratona da Corpore. A meta era fazer abaixo de 2 horas, e para isso, o ritmo deveria ser de 5'40'' por km, que é bem mais rápido do que eu venho treinando - o foco da minha preparação para a maratona é a resistência, e não a velocidade.

Enquanto procurava a tenda da Equipe Branca Esportes, encontrei com o Alexandre, colega de trabalho que, assim como eu, iria correr a prova na "pipoca" (sem ter se inscrito oficialmente). Como ele já correu uma maratona e está à minha frente nos treinos, pedi pra ele ser meu pacer, me ajudando a manter o ritmo. Ele topou na hora, e fiquei mais confiante pra iniciar a corrida.

Encontramos o resto pessoal na tenda da equipe, onde deixei minhas coisas e fiz um alongamento rápido com o prof. Jackson. Quando nos demos por conta, todos já tinham partido. Fomos então iniciar a corrida, passando pelo pórtico de largada já com uns 10' de prova iniciada.

Começamos no ritmo planejado, mas aos poucos, meio sem perceber, fomos aumentando a velocidade - no km 6 estávamos virando em 5'30''. O percurso envolvia algumas ladeiras não muito difíceis (depois de treinar na subida da Biologia na USP e nas pirambeiras da Aldeia da Serra, tudo fica mais fácil), mas que reduziam o nosso ritmo, sendo compensadas nos trechos seguintes.

Fomos juntos até o km 10 - aí o Alexandre deu uma quebrada, sentindo dores de estômago (mais tarde nos encontramos e ele me contou que abondonou a prova um pouco mais adiante). Eu estava me sentindo bem, e continuei sozinho mantendo o ritmo.

Leve, levíssimo...

Mais um dia de treino leve no Ibira - apenas 1 hora solto. Após 15 minutos de pedrisco, fui pelo circuito da grade com o colega de treino Thiago. Como na terça, fomos batendo papo o tempo todo, em um ritmo bem tranquilo, sem maiores preocupações.

Local: Parque do Ibirapuera
Total: 1h00'
Distância Total: 8.7 km
Ritmo Médio: 6'54''/km
Frequência Média: 135 bpm
Frequência Máxima: 153 bpm
Percepção de Esforço: Fácil

De volta ao parque

Depois do treino pesado em Santos, hoje foi dia de rodar bem leve. Corri 1h30' bem tranquilo com minhas colegas de equipe Eliete e Fabíola, e fomos conversando o tempo todo. Após meia hora no pedrisco, seguimos pelo circuito de 6km ao longo da grade, todo em pista de terra. Ao final conversei com o mestre Branca e combinamos que domingo farei a meia da Corpore como um treino forte de ritmo (espero fechar abaixo de 2 horas).


Local: Parque do Ibirapuera
Total: 1h30'
Distância Total: 12.6 km
Ritmo Médio: 7'07''/km
Frequência Média: 138 bpm
Frequência Máxima: 161 bpm
Percepção de Esforço: Fácil

Longão em Santos - Superação (Pt. 2)

O trajeto era de 20 km, saindo da Ilha Porchat até o Canal 7 e retornando. Apesar de ter apoio nos km 6 e 11, fui com o cinto de hidratação cheio de maltodextrina. A primeira parada foi então no final da ida (11 km) onde encontrei parte da turma se hidratando. Todos reclamando do calor intenso (de fato, o tempo estava parcialmente nublado, mas quando o sol aparecia, castigava, além da umidade elevada - relógios registrando 28, 29 graus). Que bom, pensei, não sou só eu que está achando isso aqui muito quente. Tomei rapidamente um copo de água com uma cápsula de sal que eu havia levado e iniciei meu retorno.

Quando cheguei na metade da volta (uns 16 km de treino) as pernas já pediam arrego. Apesar do fôlego estar legal e os batimentos sob controle (abaixo de 150 bpm), sentia um cansaço muscular muito grande (pernas, ombros, braços, costas). Nessa hora bateu um desespero e um pensamento de derrota. Pensava "já basta - quando chegar na base eu dou o treino por encerrado". Parece que eu demorei uma eternidade pra regressar, mas consegui. Cada companheiro que chegava contava um relato parecido - "tá muito quente", "essa areia acaba com a gente", "tive que caminhar boa parte".

Enquanto tomava mais um copo de gatorade, botei o psicológico pra trabalhar - "Não vim aqui à toa. Tenho uma missão pra cumprir. Vou completar meus 30km nem que seja andando o resto da distância. Tirei o cinto de hidratação (já vazio), tomei um sachê de carboidrato e parti para encarar mais 10 km.

Não sei como, mas me sentia mais energizado. As pernas ainda pesavam, mas a vontade de completar era maior. Fui embora. Na empolgação de voltar pra areia, me esqueci de buscar orientação com o pessoal em relação à localização exata do primeiro posto de hidratação. A certa altura comecei a ficar realmente preocupado - não tinha um real no bolso pra comprar um copo d'agua.

Foi quando o colega de equipe Thiago, que a essa altura estava no suporte, apareceu do nada na minha frente, indicando o posto onde ele estava com a hidratação. Não sei se alguém o comunicou que eu havia saído da base, mas o fato é que ele foi até a areia me avisar onde estava - e isso fez toda a diferença. Corri mais um kilômetro e dei meia volta - agora era só regressar!

Mais um pouco à frente, estava procurando o posto, mas na verdade o que eu vi primeiro foi o colega Dos Anjos me sinalizando, indicando o caminho pra hidratação. Ao chegar lá encontrei outros colegas ultramaratonistas retornando para o seu treino duríssimo, o que só aumentou a minha vontade de completar meu treino (a força destes caras é descomunal, que inspiração!).

Fui embora... Apesar de precisar andar uns 7 minutos neste trecho final, completei meu treino. Quando cheguei na base, desmoronei. Fisicamente e psicologicamente estava acabado. Me afastei um pouco do pessoal para botar a cabeça no lugar e quando voltei encontrei o amparo do mestre Branca, que prontamente me deu um suporte me colocando pra deitar, e me auxiliando na hidratação e relaxamento.

Na volta pra Sampa, com o corpo moído, só conseguia pensar em uma coisa: quando vai ser o próximo? :)



Local: Orla de Santos
Total: 3h52'
Distância Total: 31.3 km
Ritmo Médio: 7'24''/km
Frequência Média: 147 bpm
Frequência Máxima: 177 bpm
Percepção de Esforço: Muito Difícil

Longão em Santos - Superação (Pt. 1)

Após passar a sexta inteira com bastante dor de cabeça e uma sensação chata de gripe, fiquei com sérias dúvidas se conseguiria treinar no sábado, ainda mais tendo que acordar às 5 da manhã para ir para Santos, onde seria realizado o treino da equipe na praia. Pra falar a verdade já estava até combinando de correr com outros colegas na USP, acordando mais tarde. De qualquer forma, coloquei o despertador programado bem cedo - no dia seguinte reavaliaria minhas condições.

Acordei às 5 da matina, e mudei de idéia. Por mais que ainda não estivesse me sentindo 100%, iria pra Santos. Era um treino importante que eu precisava realizar com o apoio da equipe. Ao longo do caminho fui melhorando, e quando cheguei lá já estava empolgado pra começar a correr.

Após uma rápida preleção do mestre Branca, iniciamos o treino. Pra mim, marinheiro de primeira viagem, tudo era festa. Fui no meu ritmo, devagar, curtindo o visual da praia, da cidade, achando ótimo correr naquela areia firme que eu não conhecia (e que me cobraria um preço alto kilômetros mais à frente).

Família Branca Esportes em Santos

3 x 2 x 1 (II)

Novo treino de ritmo, igual ao da semana passada (3km + 2km + 1km, ritmo crescente, com intervalo de 2' entre cada trecho). A diferença é que hoje, após o aprendizado, planejei melhor o ritmo, e consegui fazer um trabalho mais consistente.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 31'10''
Distância Total: 6 km (3 / 2 / 1)
Ritmo Médio: 5'09''/km (5'27'' / 5'03'' / 4'28'')
Frequência Média: 163 bpm (157 / 167 / 175)
Frequência Máxima: 185 bpm (171 / 174 / 185)
Percepção de Esforço: Moderado_Difícil

1h/10 km

Treino padrão, 1 hora de corrida. Ao invés de controlar meu ritmo pela frequência cardíaca, hoje resolvi inverter o jogo: foquei em correr na mesma velocidade (10 km/h) o tempo todo independente da frequência, para fechar 10km. Como vocês podem ver no gráfico abaixo, até que a FCM não oscilou muito...


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h
Distância Total: 10 km
Ritmo Médio: 5'59''/km
Frequência Média: 150 bpm
Frequência Máxima: 166 bpm
Percepção de Esforço: Moderado

Vídeo Motivacional - Comrades Marathon

É normal que de vez em quando, no meio do treino, bata um desânimo - o corpo está pesado, a cabeça fraqueja, falta fôlego, enfim, dá vontade de parar tudo, chamar um táxi e ir pra casa. Quer dizer, isso considerando que você já venceu a barreira de levantar da cama e ir treinar - sempre existe um motivo para não sair de casa: tá frio, tá quente, tô cansado, tô com sono, etc...

Nessas horas, pra não desistir eu recorro a duas técnicas. A primeira é pensar no objetivo - por que eu preciso fazer aquele treino, o como ele importante pro que eu estou buscando (preparação para uma prova, perda de peso, ganho de resistência aeróbia, etc.). A segunda é passar na cabeça algumas histórias de motivação e determinação, que me servem de exemplo e dão uma ajuda psicológica para superar os obstáculos.

Vou colocar aqui uma série de vídeos que me inspiram, divididos em posts diversos. O primeiro é sobre a Comrades Marathon, talvez a ultramaratona mais famosa do planeta, realizada na África do Sul, com seus 89 km em um percurso que alterna subidas em um ano e descidas no outro. Quem sabe um dia eu não estarei lá...

Andando na chuva

Hoje o dia amanheceu mais cinzento. Após o longo de ontem, hora de sair pra rua fazer o treino "regenerativo" (trote de 1 hora). Como as pernas ainda estavam um pouco doloridas, resolvi caminhar por 1h20' ao invés de trotar.

Quando deixei meu prédio, uma chuva fina começou a cair, e me acompanhou por todo o treino. Andei sem a faixa do frequencímetro, e o GPS desligado. Caminhada leve, sem preocupações, chuvisco agradável.

Local: Aterro do Flamengo
Tempo Total: 1h20'
Distância Total: não sei :)
Frequência Média: não sei :))
Percepção de Esforço: Passeio no parque

Devagar e sempre.

Treino planilhado pra hoje: longão de 25 a 28km. Escaldado com o calor do final de semana passada, acordei cedo, e comecei a correr por volta das 07:00h. O tempo estava bem melhor - nublado a maior parte do tempo, com os relógios marcando temperatura máxima de 27º. Fui equipado com o cinto de hidratação, com 3 garrafinhas cheias de isotônico GU (que contém um pouco de maltodextrina) e uma com água de côco, além de um sachê de carboidrato (gel).

Como os longos estão ficando mais duros, estou começando a avaliar o uso de alternativas ao tradicional gel de carboidrato. No treino de hoje usei maltodextrina (em quantidade muito reduzida) para ver se tinha alguma reação adversa, mas a princípio sem efeitos colaterais.

Comentários do treino: fôlego tranquilo, mas faltou perna - por isso vou testar pra valer no próximo longão o uso da "malto". Parei uma vez, por volta do km 20 (na Lagoa) para comprar uma garrafa de água gelada e tomar com o gel.


Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Ipanema) + Lagoa Rodrigo de Freitas
Tempo Total: 3h08'
Distância Total: 27 km
Ritmo Médio: 6'59''/km
Frequência Média: 154 bpm
Frequência Máxima: 173 bpm
Percepção de Esforço: Difícil

Test drive com o cinto de hidratação

Depois do sofrimento do longo de sábado, resolvi investir em um cinto de hidratação. Após uma pesquisa rápida pela internet, decidi por um modelo da Asics. Segunda, na hora do almoço, fui até uma loja especializada, experimentei e resolvi levar.



Hoje aproveitei o treino (uma hora de corrida, ritmo leve) pra testar o novo equipamento. Enchi as garrafinhas com água pra simular o peso, e parti empolgado. No entanto, demorei uns 20 minutos pra chegar a um ajuste que prendesse bem o cinto, e por alguns instantes pensei em jogá-lo fora tamanho o incômodo. Mas depois acabei encontrando uma regulagem que o deixou bem firme, e me acostumei (os vales no gráfico abaixo indicam algumas pausas ao longo da corrida para ajustar o cinto).

Em relação ao treino em si, bem tranquilo, corri em ritmo bem leve pra preservar o batimento, conforme orientação do mestre Branca.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h05'
Distância Total: 10 km
Frequência Média: 142 bpm
Percepção de Esforço: Leve

3 x 2 x 1

Hoje tivemos um treino de ritmo. Foi uma sequência de 3km, 2km e 1km, com ritmo crescente (mas sem forçar) e intervalo de 2 minutos entre os trechos. Eu não me programei bem, e acho que acabei fazendo o primeiro trecho mais forte do que eu deveria, comprometendo o segundo. No entanto sobrou fôlego para apertar no último trecho, de 1km, fazendo em 4'42''.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 31'41''
Distância Total: 6 km
Frequência Média: 157 bpm
Percepção de Esforço: Moderado

Calor africano, digo, carioca...

Sábado (14/03) foi dia de longão. Pela minha planilha, 2h40' em ritmo leve, mantendo o batimento cardíaco na casa dos 150 bpm. Comecei a correr às 8:00h, e os termômetros marcavam 23º. Tranquilo, eu pensei... Uma hora depois já batiam a marca de 30º com umidade muito elevada. Quebrei. Corri muito devagar para preservar o batimento na faixa de treino, e tive que parar três vezes para comprar água, água de côco, e por fim, isotônico... Senti as pernas pesarem bastante, foi o treino mais duro até agora. Mas é a tal história, o que não mata te fortalece...


Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e o Leblon)
Tempo Total: 2h40'
Distância Total: 22,2 km
Frequência Média: 154 bpm
Percepção de Esforço: Muito difícil

Iniciando...

Bom, o objetivo deste blog é compartilhar minhas experiências nos treinos que estou fazendo para completar uma maratona (42.195 m). Já corri algumas meias maratonas, mas cair dentro de uma preparação para a maratona está sendo algo bem diferente. Nessa dura empreitada, conto com o apoio da equipe Branca Esportes, onde recebo orientação para os treinos do mestre Vanderlei "Branca".

Ao lado do Mestre Branca, com parte da equipe

Minha prova-alvo é a Maratona do Rio de Janeiro, que será realizada no dia 28 de Junho de 2009. Comecei os treinos com o Branca em meados de Novembro de 2008, em um trabalho de readaptação à corrida. No início do ano, muitos treinos "educativos", onde trabalhamos a parte biomecânica, além de fortalecimento muscular. Em Fevereiro começamos a aumentar as distâncias, e as planilhas de treino se tornaram mais específicas para a maratona - a ordem agora é rodar muitos km para ganhar resistência.