Primeira prova do ano

Em se tratando de corrida, o legal é nos desafiarmos com metas a serem perseguidas. Isso faz com que você fique mais estimulado e os treinos façam mais sentido. No meu caso, tenho duas metas genéricas: perder peso e voltar ao meu condicionamento físico de antes da cirurgia. Mas além disso, quero voltar a correr grandes distâncias. Se possível, uma maratona ainda em 2011.

Pra começar, me inscrevi nos 10km da Corrida de São Sebastião, que vai rolar dia 20 de Janeiro. Sei que não não vou conseguir correr tudo de uma vez, mas não tem problema. Vou alternar corrida e caminhada, devagar e sempre, até chegar...

Preparador físico

Fora a caminhada/corrida, estou indo à academia três vezes por semana. Indicado pelo Guilherme (meu fisioterapeuta), estou fazendo um trabalho de readaptação e ganho de força com o Felipe, que é preparador físico da seleção juvenil de vôlei, além de trabalhar com algumas feras do vôlei de praia profissional.

Mais do que um simples "personal", estamos fazendo um trabalho bem focado, com muito alongamento além do trabalho com pesos. A idéia é criar esta "base" até o final de Janeiro, e a parti daí seguir sozinho com os treinos.

Tudo ok!

Semana passada voltei no dr. João Olyntho, cardiologista do COB especializado em medicina esportiva, e mais importante, o cara que diagnosticou meu problema em primeiro lugar. A idéia era fazer um planejamento deste retorno aos exercícios, de forma estruturada e controlada.

No consultório foi tudo bem, mas antes de começar a treinar "de verdade"ele pediu que eu fizesse um teste de esforço. Dois dias depois, estava lá eu caminhando e correndo na esteira cheio de fios ligados no meu peito.

O resultado foi excelente. Nenhuma arritmia fora do padrão, evoluções de frequência cardíaca e pressão dentro do esperado, enfim, tudo certo. Estou oficialmente liberado para voltar a correr e malhar sem muitas preocupações.

Dando a volta na Lagoa

Já estou conseguindo percorrer a Lagoa toda (7,5 km) sem maiores esforços. Se somar a distância da minha casa até a Lagoa, ida e volta, o percurso acaba passando de 8km.

Estou fazendo aquele esquema de revezar trote e caminhada: troto muito lentamente por 3 minutos e depois caminho por 7 minutos. Minha idéia é ir acrescentando 1 minuto a mais de trote por semana, até inverter a relacão (tempo de trote maior do que o de caminhada).

7km com (mini) trote!

Ontem a distância total percorrida foi de 7km. Comecei a me testar intercalando a caminhada com um trote beeeeeem lento, praticamente na mesma velocidade. A cada 10' de caminhada eu trotava 2'. Consegui manter esse "intervalado" o treino todo sem muitas alterações.

Claro, a frequência subia nos trotes, mas não passou de 100bpm. Sentia um pouco de desconforto nas pernas, nos joelhos, nos braços e no peito, mas não fiquei nem um pouco dolorido. Estava com um certo medo de me movimentar de forma mais brusca, mas a cardiologista já havia me falado que eu podia ir em frente, me testando aos poucos, sempre com parcimônia.

Até o final do mês vou manter esse esquema. Devagar e sempre.

Back to work

Ontem dei uma passada rápida na minha cardiologista para mostrar o último raio-x de tórax. Está tudo ok, pulmão limpo e sem sinais de outros edemas. Fui liberado para voltar ao trabalho, e amanhã já estarei de volta à empresa.

Comecei também as sessões com meu fisioterapeuta. Na verdade farei com ele um mês de preparação para voltar à academia (musculação). Voltamos a trabalhar alongamento e força dos membros inferiores, além de começar a fazer alguns exercícios muito leves com os membros superiores, para sair da inércia.

Finalmente, de volta (agora vai!)

As dores de cabeça finalmente foram embora e as caminhadas já estão bem mais tranquilas. Estou tentando manter a média de 5km de caminhada por dia. É exatamente a distância da minha casa ao pontal do Leblon, ida e volta.


Na página detalhada do Garmin (basta clicar na imagem acima) mostra que a FCM está na casa de 90bpm, com FMáx por volta de 100bpm, sem arritmias importantes...

Ontem fiz um raixo-x de tórax, e se tudo estiver bem, semana que vem retorno ao trabalho...

Evoluindo...

A última semana foi muito boa... Caminhando todos os dias, sem maiores alterações. Sexta tenho consulta com a cardiologista, vamos ver se eu já consigo se liberado para iniciar a fisioterapia/musculação...

Tropeços...

A recuperação está sendo um pouco mais difícil do que eu havia previsto. Na verdade, acho que o ponto é que ainda não caiu a ficha em relação à complexidade da cirurgia, e por conta disso, fico achando que as coisas são fáceis e simples.

Ontem de madrugada fui parar no hospital sentindo algumas dores ao respirar. Após análise de Raio-X de tórax e uma tomografia, foi constatado que uma pequena parte do pulmão esquerdo estava mais contraído ou colado (esqueci do termo médico), provavelmente em decorrência do grande tempo em que eu fico deitado na cama sem fazer fisioterapia respiratória.

Quando tive alta do hospital deveria ter continuado a fazer exercícios respiratórios para expandir os pulmões e voltar a capacidade pulmonar normal. Eu fiz tais exercícios por pouco tempo, achando que "já estava bem". O problema é que eu não considerei o tempo a mais que eu fiquei deitado de cama pelas dores de cabeça (efeito colateral do processo de anestesia pelo qual eu fui submetido à cirurgia).

Bom, após 5 horas no hospital, após todos os exames feitos e uma conversa do médico de plantão com meu cardiologista, fui liberado pra voltar pra casa.

Voltei a fazer a fisioterapia respiratória de 2 em 2 horas e estou me mantendo a maior parte do tempo pelo menos sentado, para evitar a volta do problema. Mais uma vez, percebo que ainda tenho um longo caminho pela frente...

Comentários

Não que eu espere uma grande audiência deste blog, mas só hoje descobri que pelas configurações padrão do Blogger, os comentários só eram aceitos de usuários registrados. Já mudei e agora é possível qualquer um escrever mensagens por aqui.

Saindo da inércia

Esta semana já consegui sair de casa e dar algumas caminhadas pelos arredores. Não estou me sentindo muito cansado, apenas um pequeno mal-estar (dor de cabeça e tonteira) quando paro e deito após o exercício. Mas este desconforto está cada dia menor. Só preciso tomar cuidado pra não me empolgar muito...

Primeira Planilha de Treino

O grande desafio nessa etapa de pós-operatório é a retomada total e completa dos movimentos, me deixando independente para realizar desde coisas simples como levantar sozinho da cama/sofá até fazer uma caminhada mais longa pela praia.

Duas semanas após a cirurgia, já consigo me levantar sem necessidade de ajuda, e começo a dar meus primeiros passos pelo apartamento. Estou seguindo as orientações que me foram passadas pela equipe que realizou a cirurgia, e uma delas é a realização de pequenas caminhadas. A partir de amanhã já começarei a fazer 4x10' de caminhada ao longo do dia (atualmente estou fazendo 4x5' dentro de casa).

Recomeçando...

Sexta passada (dia 27/Ago) fiz a cirurgia da troca da valva aórtica e substituição de boa parte da aorta ascendente por um tubo valvar.

Após uma semana de hospital (dois dias no CTI e quatro no quarto), já estou em casa. Tenho um longo caminho pela frente. Aos poucos vou colocando os avanços por aqui.

O que está acontecendo

A imagem abaixo impressiona. É a angiotomografia que eu fiz mês no final de Junho e que mostra meu maior problema no momento: um aneurisma (dilatação) da aorta ao sair do coração. Dá para reparar que a porção ascendente da artéria é muito mais larga do que a descendende, que está dentro das medidas padrão.


Além disso, também tenho um problema congênito na valva aórtica, que apresenta duas cúspides ao invés de três.

Farei uma cirurgia para troca da valva por uma prótese biológica e a substituição da porção da aorta que apresenta o aneurisma por um tubo flexível feito de um material sintético chamado Dacron.

A idéia é registrar daqui pra frente essa nova empreitada - a cirurgia, a recuperação, e se tudo correr bem, o retorno aos treinos. Não vai ser um caminho fácil, mas estou confiante.

Temporary closed

Após consulta no cardiologista e um ecocardiograma, descobri que tenho um problema congênito na valva aórtica. Até entender direito essa história e suas complicações estou abandonando os treinos...

Mizuno 10 Milhas (16.2km)

No domingo corri a prova de 10 milhas da Mizuno - duas voltas no Aterro, do Monumento dos Pracinhas até o Morro da Viúva. Aquecimento feito, programei o Garmin para um ritmo de 6'35"/km e larguei com a muvuca. Tudo ia bem até o km 10, quando bateu um cansaço. O fôlego estava ok, mas as pernas um pouco dolorias - provavelmente reflexo da noite anterior (tive um casamento, e apesar de só beber água, fiquei muito tempo em pé e fui dormir tarde).

Meu objetivo era, diferente do planejado, fazer os 16km sem parar (a planilha pedia duas pausas com caminhadas, após os km 8 e 13). No entanto, reavaliei minha posição e caminhei por 5 minutos após o km 11, aproveitando para tomar um sachê de gel e me hidratar. Depois, fui embora em um ritmo mais acelerado até fechar a prova com pace médio de 6'27"/km @ 152 bpm.

Consulta e Exames

Finalmente tomei vergonha na cara e fui em um médico. A idéia é fazer além dos exames tradicionais um teste ergoespirométrico (foto ao lado) a fim de conduzir meu treinamento de corrida de forma mais efetiva.

Recomendado por um amigo, fui no Dr. João Olyntho (cardiologista). Coincidentemente, ele é um grande conhecido da galera do vôlei que me tratou, já que é médico do COB.


De maneira geral, o teste ergoespirométrico analisa trocas gasosas e ventilação monitorando a freqüência cardíaca, portanto suas principais variáveis são: VO2 (consumo de oxigênio), VCO2 (produção de gás canônico), R (relação entre VCO2 e VO2), VE (ventilação) e FC (freqüência cardíaca). Através destas, deverão ser encontrados: limiares ventilatórios (LAV1 e LAV2), VO2 pico ou máximo e FC máxima.

Foi uma consulta bem longa, com muita conversa, e eu gostei muito. Vamos fazer um plano de exercícios e nutrição especializado daqui em diante. Já vi que vou precisar de muita disciplina...

De cara, vou precisar encarar uma dieta - ainda estou longe da composição ideal (massa gorda x massa magra) para um maratonista e o Dr. Olyntho quer que eu me livre de uns 4kg (estou com 79kg).

10km CCL

Post atrasado, referente ao treino de sexta. Ao contrário do treino anterior, esse foi bem tranquilo. Corri bem solto, mantendo um bom ritmo, um pouco mais rápido até que o que a planilha pedia (média de 6'25"/km @ 150 bpm).

12km CCL

Mais um treino de meio de semana sofrido. Fui bem até o km 4, quando tudo começou a me incomodar: a pochete com o gel e dois mini aqueezes de água, dor nas costas, falta de fôlego, cansaço... Enfim, cheguei a parar e caminhar por alguns minutos para ver se melhorava. Chegando no km 6, outra caminhada, aproveitando pra tomar o gel e beber a água.

Depois disso me forcei a esquecer das dores/incômodos e comecei a correr forte. Queria recuperar o tempo de caminhada, terminando o treino dentro do pace médio. O resultado foi um split negativo, fazendo os 6km restantes bem mais rápido que o ritmo desenhado pro treino. Deu certo - no geral, pace de 6'32"/km @ 154 bpm.

16km CCL (indisciplinado)

Subindo mais um degrau nos treinos, hoje fiz o primeiro longo de 16km. Tudo estava indo bem até o km 12, chegando no Aterro do Flamengo. Estava rolando uma prova da Corpore, a RJ Classic (Corrida dos Fuzileiros Navais) e eu acabei me metendo no meio da galera.

O momento era de desacelerar e andar um pouco, mas corri ao lado de um dos pelotões de militares que participava da corrida e acelerei com a tropa. Foram quase 3km bem rápidos, indo de 6'/km a 5'30"/km. Cruzei o pórtico de chegada com o clássico Paulão (locutor da Corpore e amigo da família Branca Esportes) animando a galera, andei os 5 minutos de descando e depois continuei correndo mais 1km até a Cinelândia, onde finalizei meu treino na frente do Teatro Municipal.

Resumo: pace médio de 6'28"/km (era pra fazer a 6'40"/km) @ 157 bpm.

Kit Longão

Quando saio de casa no final de semana para um treino mais longo, carrego comigo um kit básico de sobrevivência. Vou de Ipanema até o Centro passando por Copacabana, Urca, Botafogo, Flamengo e Glória. Sempre sozinho, sem apoio - por isso levo alguns itens básicos em uma pochete de neoprene.


Sachês de carboidrato (pra abastecer o tanque durante o treino), cartão do metrô (pra voltar pra casa), cartão do plano de saúde (identificação e ajuda em caso de emergência), dinheiro (pra comprar água/gatorade), chave de casa e celular.

Gripe... e +10km CCL

Não fiz o primeiro treino dessa semana (12km). Pelo segundo mês consecutivo, na semana de maior carga de trabalho/stress, minha imunidade baixou e eu gripei por uns 3 dias... Seguindo a velha máxima de "treino perdido, treino esquecido", só me restou correr os 10km de ontem.

Acabei indo muito bem - ritmo de 6'32"/km @ 150 bpm!

14km CCL

Já escrevi aqui o quanto eu gosto dos longos no final de semana. A ausência de preocupação com compromissos (leia-se "trabalho") e uma maior liberdade pra escolher o percurso tornam estes treinos muito mais prazeirosos. Este domingo estava bem agradável, um dia muito bonito mas sem aquele calor infernal do verão. A paisagem também ajuda - mais uma vez saí de Ipanema e corri até a Glória, dando uma passada pela Urca.

Bom, foram 14km com uma pequena pausa de 2 a 3 minutos na metade do percurso pra comprar uma garrafa d'água e beber após o gel de carboidrato. De resto, treino bem tranquilo, tanto de pace quanto de FCM (6'32"/km @ 152 bpm).

9km CCL

Contrariando o último post, o treino de sexta foi bem tranquilo. Corri mais solto, com velocidade e FCM dentro do planejado (pace de 6'38" @ 144 bpm).

10km CCL

Em geral os treinos do meio da semana não são muito bons. Não sei se é por conta do horário, do sentimento de "obrigação" que rola... O fato é que eu prefiro muito mais os longos dos finais de semana, quando corro com mais calma e mais liberdade. Ontem fiz mais um treino de 10km que eu não me senti confortável. Corri dentro da meta, até um pouco mais rápido do que eu devia (pace de 6'33"@ FCM 152 bpm), mas me senti cansado, com as pernas pesadas...

14km CCL

É fato, eu realmente prefiro correr na chuva. Especialmente quando cai aquela chuva fina, sem muito vento, que não chega a te deixar encharcado, mas é boa o suficiente pra não te deixar com calor. Outro ponto é que as ruas ficam mais vazias! Ontem fui correr mais tarde (havia dormido muito mal na véspera) mas não fez a menor diferença.

Bom, estamos progredindo. Foram 14km com ritmo médio de 6'40"/km @ 140 bpm. Treino bem agradável. Mandei pra dentro um gel de carboidrato no km 7 pra ajudar a segurar o ritmo.

8km CCL

Sem muita coisa a acrescentar. Treino tranquilo.

10km CCL

Treino meio sofrido o de ontem, não corri muito bem... Sei lá, as pernas estavam um pouco pesadas, me arrastei um pouco. Estava com o Garmin mas sem a faixa do frequencímetro, pois na pressa de sair de casa acabei não procurando direito. Assim, foquei no pace da planilha (6'40"/km) independente da FCM.

12km CCL

E as distâncias vão aumentando, devagar e sempre - ontem foram 12km. O percurso natural seria ir até o Leme e voltar, mas resolvi fazer um trajeto diferente. Chegando no final de Copacabana, peguei a Av. Princesa Isabel e atravessei o túnel, chegando em Botafogo. De lá, segui até o Largo do Machado, onde peguei o metrô pra voltar para Ipanema. O percurso inteiro tem ciclovia, então é bem tranquilo e seguro. Nos treinos longos vou fazer isso - sair de Ipanema e seguir a ciclovia até o Centro, voltando depois de metrô (melhor do que ficar dando voltas na Lagoa).

Em relação ao treino em si, uma boa evolução: pace médio de 6'33"/km @ 156 bpm.

Ayrton Senna?

Estou chegando à conclusão que sou que nem o Ayrton: corro melhor na chuva.

Ritmo!

Ontem foi dia de treino de ritmo. Tinha que fazer 3km + 2km + 2km @ 6'25"/km, com pausa de 3'(caminhada) entre os trechos. Eu programei esse "workout"no Garmin Training Center e fiz upload pro meu relógio. Desta forma o Forerunner iria controlar as distâncias e tempos, facilitando minha vida.

Realmente este recurso é muito legal. O relógio fica controlando meu pace, avisando com sinais sonoros e mensagens do tipo "speed up!", mostra uma contagem regressiva da distância ou tempo programado pra cada trecho...

O único problema é que eu acho que o GPS surtou uma hora deixando o pace maluco. Com isso, acabei correndo mais rápido do que eu devia.

Primeira quebra...

De terça pra quarta peguei uma virose que me deixou mal até hoje. É impressionante como minha imunidade despenca nos picos de stress. Resultado, dois treinos abandonados. Enfim, bola pra frente, terça retomo a corrida.

8km CCL

Tenho a vantagem de, no dia-a-dia, poder treinar em dois cartões postais do Rio: a praia, do Leblon ao Leme (8km de ponta a ponta) ou a Lagoa Rodrigo de Freitas (7,5km a volta). Como o treino de terça era de 8km, resolvi dar uma volta na Lagoa.

Comecei bem, mas lá pelo 4˚km tive que reduzir o ritmo pra manter os batimentos. Mesmo assim, consegui um pace médio abaixo de 7'/km (foram 6'50"/km), o que pra mim já é uma pequena vitória.

Estava um pouco chateado pela evolução reduzida da minha capacidade aeróbia, mas agora estou achando até bom. Assim, devagar e sempre, dá tempo de fortalecer as pernas e as duas coisas andarem (ou melhor, correrem!) junto.

10km (finalmente!)

Domingo no final de tarde parti para meus primeiros 10km nessa retomada. Foi um treino bem agradável, apesar de sentir algumas dores do passeio de bike do dia anterior. O ritmo ainda está muito lento, mas em compensação estou controlando bem a frequência (média de 148bpm). Nesta fase é o que eu mais preciso - rodar em baixo giro pra queimar gordura (ainda estou cerca de 2kg acima do ideal).

Atrasado...

Me enrolei e demorei para colocar os últimos treinos aqui, mas já estão saindo!

Primeiro passeio com a bike

No final de tarde de ontem saí pra dar uma pedalada com a bike. Acho que a última vez que fiz algo parecido foi há mais de um ano atrás, quando, morando em SP, fui pedalar no Ibirapuera com o Thiago em um domingo de manhã.

Bom, pra resumir a história, pedalar é muito gostoso, mas minha "poupança" (como diriam os Trapalhões nos comerciais da Calói) sentiu. Foi como fazer uma aula de spinning pela primeira vez. Mas é costume, daqui a pouco estou readaptado.

Magrela!

No final de semana, um dia é de treino, e no outro, a planilha indica "caminhada ou bike". Confesso que caminhar não é muito a minha praia. Por isso resolvi fazer algo que já estava com vantade desde que eu voltei ao Rio: comprar uma bike!

Hoje de manhã, após sair da academia, passei em uma loja de bicicletas e saí de lá pedalando uma Caloi Supra. É uma bicicleta bem legal, está longe de ser uma top, mas também não é uma simples de passeio. Vou estreiar oficialmente agora no final de tarde, com uma volta até o Leme. Fui!

IT pesado

Quinta foi Interval Training: 6 x 2'(forte) + 3' (caminhada). Eu acordei sentindo as pernas bem pesadas, e foi difícil encontrar ânimo pra treinar. Mas o sol já entrava forte pela janela e aquilo me motivou a botar o tênis e ir pra rua.

Após caminhar 10 minutos da minha casa até a Lagoa, comecei o treino. Corri os 2 primeiros minutos de cada série bem rápido, mas como esqueci de ativar o GPS do Garmin, não medi o pace - não tenho a menor idéia da velocidade que eu estava. O fato é que terminei o treino no bagaço. As pernas, que já estavam pesadas, terminaram latejando. Ao longo dia e na sexta o efeito do ácido lático incomodou bastante, e eu nem fui pra academia.

Hoje eu substituí o treino de corrida pela musculação que não havia feito ontem, caprichando no alongamento. Amanhã corro os 10km planejados pro final de semana.

8 km de Noite

Como havia dormido muito mal, não consegui correr pela manhã - acabei trocando por um treino noturno. Corri bem tranquilo, em um ritmo confortável, como sempre segurando a frequência cardíaca.

Vídeo Motivacional (ou não) - "The Day After the Marathon

9 km

Aos poucos eu vou avançando... Hoje foram 9km confortáveis. O tempo estava bastante agradável na ida, mas na volta esquentou um pouco. Nada perto do calorão que estava fazendo há duas semanas, é verdade. Pace lento, como de costume (na casa dos 7'/km), mas FCM muito controlada em 150 bpm o treino todo.

Maratona do Rio (meia, pra falar a verdade...)

Me inscrevi na primeira prova "de verdade"do ano. Percebi que correr a Maratona do Rio em Julho é um sonho distante diante das minhas condições físicas atuais. No entanto, acredito que a Meia Maratona, que é organizada junto, seja bem possível. Tenho três meses para correr (literalmente) atrás!

7 km

Aos poucos vamos subindo com a kilometragem - ontem foi dia de correr 7km. O tempo frio (para os padrões do Rio) mais uma vez ajudou a segurar a frequência cardíaca e nesse treino eu consegui fazer um pace médio de 6'35"/km @ 147 bpm FMC. Antes e depois de correr eu caminhei por 15 minutos - o treino todo deve ter dado uns 10km.

Ensopado

Quem acompanhou as notícias de ontem sabe a chuva que caiu (e ainda está caindo) no Rio. Eu acordei cedo, olhei pela janela e achei que dava pra encarar. Quando botei o pé na rua, percebi que o buraco era mais embaixo. Chegando na praia, já estava completamente encharcado. Estava desistindo quando vi uma alma penada na ciclovia caminhando. Aquilo me deu um estímulo imediato e eu resolvi continuar.

Foi o meu melhor treino nesse retorno. Corri com uma vontade danada, mas de forma confortável mesmo com o mundo desabando. O tênis e a meia adequada ajudaram a não sentir os pés pesados e nem formar bolhas. Segui em um ritmo bom por todo o trajeto, uma vez que a temperatura baixa ajudou a segurar um pouco os batimentos. A volta foi mais complicada pois peguei um vento contra muito forte, mas mesmo assim curti o treino.

Poucos carros passavam na Vieira Souto e na Atlântica (reflexo do caos no trânsito) contribuindo pro clima de melancolia que estava fazendo. No meio do caminho encontrei outra corredora louca que nem eu, e ao cruzarmos trocamos aquele sorriso tímido que passa algo como "valeu guerreiro(a), bom treino!".

8 km

Apesar da paisagem maravilhosa, treinar no calor do Rio é realmente complicado. Levantei cedo, e 7h30 já estava correndo, mas com a temperatura na casa dos 30 graus... Bom, fiz os 8km sem problemas, mas mantendo ainda o ritmo muito lento pra controlar a FMC. A partir de hoje colocarei o resumo do Garmin Connect, com link para ver maiores detalhes do treino.

Garmin Connect

Para analisar meus treinos, transfiro os dados do Forerunner 405 para o Garmin Training Center, um software da Garmin que registra distância percorrida, frequência cardíaca, pace, etc.

Agora, ao mesmo tempo que eu faço a transferência pro Mac, os dados são enviados para um repositório na internet, o Garmin Connect. A partir de uma página personalizada, eu acesso também todos os dados do treino de uma forma mais amigável. Veja por exemplo o print do treino de quinta (01/Abril), que legal.

Este recurso aqui é muito legal. O GC monta monta uma animação que sincroniza o seu percurso no GoogleMaps com o seu pace, frequência cardíaca, etc, confira!

Atualização

Bom, vamos lá recapitular a semana passada e atualizar essa...

Terça fiz o treino "esquecível" que comentei no último post. Quarta e quinta estive viajando e não consegui forças pra treinar, estava muito cansado.

No sábado fiz 7km de CCL. Como estava muito quente, resolvi correr de noite. Talvez tenha sido o melhor treino que eu fiz nesse retorno ao asfalto. Fui bem tranquilo, correndo com prazer. Fiz 4 km bem lentos mantendo os batimentos até 150bpm e nos 3 restantes acabei me empolgando e dei uma acelerada, chegando até 170bpm.

Ontem, terça, fiz o intervalado na academia (esteira): 6 x (3'@5'30"/km + 2'@7'00/km). FC média de 134bpm com máxima de 169 bpm.

Um treino para se esquecer...

Não vou nem registrar. Ontem foi talvez o pior treino da minha vida. Muito calor e uma alimentação ruim me deixaram sem forças. Fiz os 5km da planilha, mas penando. Quase terminei caminhando.

Estou indo viajar agora pra Curitiba e amanhã pela manhã pego outro avião pra Porto Alegre, só retornando de noite. Vou tentar correr hoje no fim do dia no hotel, mas sinceramente, não sei se vou conseguir...

6 km

Treino de sábado: 6km de CCL. Apesar do pace programado de 6'30"/km, fiz o treino com base na minha frequência cardíaca - controlei o ritmo para evitar passar de 150 bpm. O resultado foi um pace decrescente, que começou em 6'30"e terminou muito lento, na casa de 7'30" (veja o gráfico) . O calor também não ajudou. Pra variar, mais uma manhã muito quente no Rio.


Data: 20/03
Local: Orla (Ipanema/Copacabana)
Tempo Total: 42'48"
Distância Total: 6km
Ritmo Médio: 7'08"/km
Frequência Méd/Máx: 150/162
Percepção de Esforço: Moderado

Quebrada de ritmo

Terça não treinei. Uma gripe chata começou a me incomodar no domingo de tarde e apesar de não ser daquelas que nos derruba, me deixou mole a semana inteira. Segui a máxima do "treino perdido, treino esquecido" e foquei no treino de quinta.

Ontem consegui forças pra sair da cama, mesmo não me sentindo 100%. Como estava chovendo, fui pra academia correr na esteira. O que acabou sendo bom, pois o treino era um forte-fraco de 30min (5x3'+2') e na esteira a gente consegue controlar melhor o ritmo.

Fiz todos os "fortes" no ritmo de 5'30"/km enquanto nos "fracos" rodei a 7'/km. Na esteira, com temperatura controlada, meus batimentos não subiram tanto.

Data: 18/03
Local: Academia
Tempo Total: 1h (30'caminhada + 30' FF)
Distância Total: N/D
Ritmo Médio: N/D
Frequência Méd/Máx: 146/163
Percepção de Esforço: Moderado

Devagar quase parando (que calor!!!)

Ontem a programação era de 4km de CCL (corrida contínua lenta) com um pace de 6'30". O calor de 28 graus mesmo às 8:00h da manhã somado com minha falta de preparo levaram meus batimentos pra estratosfera. Percebido isso, abstraí pra velocidade e foquei em controlar minha frequência em até 150 bpm. Como o gráfico abaixo mostra, alternei muito o ritmo tentando manter os batimentos sob controle...

Data: 13/03
Local: Lagoa
Tempo Total: 1h (30'caminhada + 30' CCL)
Distância Total: 4 km (CCL)
Ritmo Médio: 7'12"/km (CCL)
Frequência Méd/Máx: 150/162
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

Acelerando... Demais?

Treino: 30 minutos forte-fraco (3'+2') com 15' de caminhada antes e depois. Corri os trechos "fortes" bem rápido em relação ao que eu vinha correndo, enquanto nos trechos "fracos" eu trotava. A estratégia deu certo até a terceira série. Na quarta e na quinta, tive que caminhar - os batimentos estavam muito elevados e faltava fôlego. Mas foi um bom treino pra "abrir os pulmões" e colocar um pouco mais de desafio na rotina.

Na imagem abaixo pode-se ver a variação da minha frequência cardíaca vs o pace, comparando o início e o fim do treino - apesar de manter a mesma velocidade, os batimentos no final já estavam bem mais altos.


Data: 11/03
Local: Lagoa
Tempo Total: 1h (30'caminhada + 30' ff)
Distância Total: 4,8 km (ff)
Ritmo Médio: 5'15"/km (forte) e 8'15"/km (fraco)
Frequência Méd/Máx: 166/187
Percepção de Esforço: Difícil

Breaking the chains

Treino de hoje: ritmo (4x1km) + 4km de caminhada (2 antes, 2 depois). Resolvi seguir o pace indicado na planilha (6'30"/km), independente da frequência cardíaca. Acabei indo melhor do que eu esperava. Sinto que a cada dia que passa, sentindo menos a lesão, vou ganhando confiança e me soltando mais...

Data: 09/03
Local: Lagoa
Tempo Total: 1h08'
Distância Total: 8 km
Ritmo Médio: 11'/km (caminhada) e 6'30"/km (corrida)
Frequência Méd/Máx: 130/174
Percepção de Esforço: Moderado

Circuito Adidas 5km - Outono 2010

Finalmente fiz a primeira prova do ano.

Em primeiro lugar, mais uma vez odiei essa corrida da Adidas. Aquele bando de corredor de fim de semana me irrita. Muita gente atrapalhando, pessoas caminhando com a língua pra fora já no segundo km... Demorei cerca de 8 minutos pra passar pelo pórtico de largada.

Corri toda a prova em um ritmo muuuuito lento - pace na casa de 7'30/km. A frequência cardíaca disparou pela falta de preparo físico aliada à alta temperatura que estava fazendo ontem pela manhã - lutei para conseguir correr abaixo de 160bpm. Mas de resto, fui bem tranquilo, sem me preocupar com o tempo. Os km passavam fácil e quando percebi já havia terminado a prova. Não senti dor, pra variar apenas aquele "descoforto" pós-lesão.


Esse é o primeiro print do Garmin Training Center no Mac. Ainda estou apanhando, mas aos poucos estou me achando. Preciso descobrir agora se é possível juntar os dois gráficos em um só com escalas independentes (como eu fazia no PC).

Último treino antes da primeira prova

Na quarta viajei a trabalho para Curitiba, e fui dormir tarde, preparando material para as reuniões que teria no dia seguinte. Apesar de ter levado short e tênis, não consegui acordar a tempo para correr.

De volta ao Rio, na sexta, que seria dia de musculação, fiz meu treino de corrida na Lagoa: dia de ritmo, 1km+2km+1km, além de caminhada de 2km antes e depois. Foi um treino duro - a parte aeróbia ainda está muito fraca. Meu batimento estava chegando a 160 muito fácil, e por isso, acabei mais uma vez correndo em um pace muito lento (6'45"/km). Ao final minhas pernas estava duras que nem pedra. Mas foi muito bom encharcar a camisa de suor.

Amanhã vamos para os 5km da Adidas - agora sim, o ano oficialmente começou!

Liberado! (oficialmente)

Ontem finalmente recebi alta do ortopedista! Fui no dr. Ney e conversamos bastante sobre o trabalho e os progressos na fisioterapia, na academia, as primeiras corridas... Ele me liberou, mas pediu pra ir com calma, me testando aos poucos.

O ponto de atenção foi em relação ao alongamento. Apesar da minha flexibilidade ter melhorado muito, ela ainda não é a ideal para um corredor. Ele me pediu pra continuar com o trabalho que eu venho fazendo pois quanto mais flexível eu estiver, menor a chance de lesões. Com certeza seguirei este conselho - me alongar passou a ser um hábito, e a evolução que eu tive só me estimula a continuar com este trabalho.

Vídeo Motivacional - Endurance 50

Sem palavras...

Caminhando... bastante

Hoje a planilha indicava folga ou... caminhada de 1h30. A vontade de sair de casa foi maior que a preguiça e eu fui pra praia da Barra caminhar. Há muito tempo eu não andava tanto. Acabei caminhando 7km @ 1h20. Não importa o pace, o fato positivo é que eu não senti dor, apenas um desconforto inicial que sumiu rápido. Sem maiores complicações ao longo do dia.

Testando o asfalto

Resolvi fazer o treino de hoje (um repeteco do forte-fraco de terça) no asfalto. Não senti problemas com a lesão, mas deu pra perceber que meu fôlego precisa melhorar muito. Pra manter o batimento em 140 bpm o pace ficou muuuuuito lento...

Segundo treino

Ontem foi dia de treino Intervalado (3x1km), precedido e seguido de 2km de caminhada. A planilha pedia para que eu fizesse um pace de 6'30", mas não deu, acabei ficando na casa de 7' a 7'15" por dois motivos: minha frequência cardíaca, que chegou a passar de 140 bpm em alguns momentos, e a própria lesão - não me senti confortável para forçar ainda. No entanto, deu pra suar bastante.

Senti ao longo do dia um desconforto, porém mais muscular, o que me deixou tranquilo. Hoje acordei bem, sem dores.

Primeiro Treino de 2010

Hoje comecei oficialmente o treinamento de 2010, seguindo a planilha do mestre Branca. Na esteira da academia, fiz 30 minutos forte(3')-fraco(3'), sendo que o "forte" eu corri a 7km/h e o "fraco" eu andei. Ao final caminhei por mais cerca de 10 minutos. FMC oscilando com picos na casa de 125.

No geral, me senti ok. Achei que não fosse ter nada, mas aquela sensação estranha permanece no lugar da lesão. No entanto, não sinto dor. Vamos ver como acordo amanhã.

Primeira Prova de 2010

Vai ser um início tímido, mas com certeza, terá um significado muito grande: vou correr 5km na primeira etapa do circuito Adidas, dia 7 de Março. Na verdade estou bastante apreensivo, pois só faltam duas semanas e eu ainda não corri no asfalto (e nem vou, devo passar um tempo ainda na esteira). Fazendo as contas, 5km x 7' (pretendo ir bem devagar) = 35' correndo. Será que eu aguento???

...

Ontem (sábado) repeti o "treino" na esteira: 5'+ 10'+ 5'. Não sinto dores e minha flexibilidade está cada dia melhor. Agora (domingo) vou pra academia de novo fazer musculação para os membros inferiores e mais alongamento.

Terça começo a preparação de verdade - Mestre Branca já me passou a primeira planilha do ano, para iniciarmos o trabalho!

Primeiros passos

Hoje, passado o recesso de Carnaval, fiz meu primeiro teste na esteira. Foram 5 minutos caminhando + 10 minutos correndo + 5 minutos caminhando. Parece ridículo, mas pra mim foi uma vitória. Não senti dores, apenas aquela sensação meio estranha da recuperação que o Guilherme já havia me falado (quando me recuperei da primeira tendinite também sentia isso).

No início vai ser assim mesmo - aos poucos, na esteira da academia. Além do próprio treino de corrida, preciso perder alguns (ou seriam vários?) kilos que eu acumulei nos últimos meses...

Inspiração

Em três dias li o segundo livro do ultramaratonista insano Dean Karnazes, onde ele relata a incrível experiência de cruzar os EUA correndo 50 maratonas em 50 dias. Além dos relatos das corridas, Dean complementa o texto com dicas de treinamento, nutrição, etc. Totalmente inspirador!

Pré-temporada

Vou passar a ir "apenas" três vezes por semana na fisioterapia. Com os progressos observados, nós (eu, o Guilherme/Fisioterapeuta e o Ney/Ortopedista) acreditamos estar entrando na reta final. A expectativa é de mais três semanas de fisio pra voltar ao asfalto. Até lá, fico me exercitando na cama elástica.

Enquanto não volto a correr "de verdade", foco total na musculação - 6x por semana com dedicação extra nos membros inferiores. A idéia é recuperar/preparar a musculatura e continuar com o trabalho de melhoria de flexibilidade (muito alongamento).

Checkpoint

Essa semana eu voltei ao Dr. Ney para avaliar meus progressos. A evolução da minha flexibilidade o impressionou, e se antes havia alguma dúvida, agora ficou claro que a principal causa da minha lesão foi o encurtamento dos membros inferiores.

Vou continuar minhas sessões diárias de fisioterapia com o Guilherme. A expectativa de todos é que na segunda semana de Fevereiro eu já esteja de volta às pistas. Provavelmente não vou conseguir correr a meia da Corpore em Abril, mas os planos pra Maratona do Rio em Junho permanecem.

Voltei a fazer na academia os exercícios de membros inferiores que eu tinha parado por causa da dor - mesa flexora, leg press, etc. Agora é o momento de fortalecer a musculatura.

Calendário 2010

Provavelmente devo passar o mês de Janeiro inteiro em recuperação. Espero retomar os treinos em Fevereiro, iniciando a preparação para as corridas que quero fazer esse ano:

Meia-Maratona Corpore Internacional de SP: 11 de Abril

Maratona Caixa da Cidade do Rio de Janeiro: 18 de Julho

Meia-Maratona Internacional do Rio de Janeiro: 22 de Agosto