Próximas provas

Para manter a motivação alta, já me inscrevi em duas novas provas em Outubro. Dia 02/10 tem 10 milhas (16km) da Rio Maratona, e dia 30/10 tem outra meia maratona, o Circuito Athenas. O objetivo em ambas é correr um pouco mais rápido do que o ritmo feito na Meia do Rio, ou seja, um pace abaixo de 7'/km.

Sem treinos na semana...

Infelizmente, essa semana não foi boa. Quando ia retomar o treinamento, peguei uma gripe braba que me deixou mal até hoje... Amanhã espero estar 100% pra recomeçar o programa, tenho mais duas provas pela frente.

Foto da Meia

Com o mestre Branca após completar a prova!

Meia Maratona Internacional do Rio

Uma semana antes de completar 1 ano de cirurgia, encarei o desafio de completar a meia maratona do Rio. Não tinha nenhuma pretensão de fazer tempo, apenas terminar sem sofrimento. Bom, pra resumir a história, acabei correndo um pouco mais rápido do que deveria e terminei com muitas dores, especialmente na lateral do joelho direito (síndrome da banda ou trato iliotibial). 

Essa dor surgiu já no km 10 e me acompanhou até o final da prova. Apesar de estar bastante determinado, no km 17 eu desacelerei e caminhei um pouco para ver se a dor diminuía. Como sabia que ela não iria desaparecer, 1km depois eu voltei a correr, acelerando até o final e cruzando a linha de chegada em um pace de 6'20"/km.


Minha preocupação era o aeróbico, e neste quesito, a prova fui muito tranquila pra mim. Fôlego não faltou. Faltou foi perna e alongamento. Andei negligenciando a academia nas últimas semanas, e sabia que iria pagar algum preço por isso. Enfim, faz parte - o saldo no final foi positivo.


Uma grata surpresa foi encontrar o Mestre Branca após terminar a corrida. Depois de um grande abraço apertado e emocionado, botamos o papo em dia, e depois recebi uma massagem providencial para dar uma soltada na musculatura. Vamos combinar agora qual será o próximo desafio...

Último longo antes da meia

Fiz no domingo passado o treino mais longo desta etapa, de 18km - bem tranquilo, apesar das pernas reclamarem um pouco no final. Infelizmente a semana foi extremamente cansativa no trabalho e eu não consegui correr nem ir na academia - apenas dei uma caminhada de 6km na sexta. Ontem retornei a planilha fazendo 12km em ritmo crescente.

Treinos da semana passada

Infelizmente só consegui treinar quarta e domingo. Na sexta precisei viajar, e não consegui me planejar para correr. Na quarta eu ainda consegui acordar às 5 da manhã pra treinar... Bom, fiz 10km bem tranquilos em um dia e no outro foram 16km também sem maiores problemas. No longão eu corri um pouco mais rápido que o prescrito na planilha mas ainda dentro do confortável.

Mais treinos...

Prometo ser mais disciplinado e postar os treinos com maior frequência e mais detalhes... Mas o resumo geral é que continuo evoluindo, mesmo correndo ainda beeeem devagar. A FC está cada dia mais controlada e maiores distâncias vão sendo conquistadas.

Primeira Meia

Após analisar com o Mestre Branca a evolução dos treinamentos, decidimos que já era hora de dar o próximo passo e me preparar para uma meia maratona. Pois então dia 21 de Agosto estarei correndo a Meia Maratona Internacional do Rio. Sem nenhuma pressão de tempo - meu objetivo é apenas completar a prova.

Atualizando treinos...

Passando a limpo

Assumo, estou bem relapso em relação à postagem dos treinos. Mas pelo menos estou conseguindo manter a regularidade. Apesar de ainda não estar correndo 100% como eu gostaria (na verdade nem 70%), a evolução é constante. Ontem mesmo fiz 13km sendo que consegui fazer os 10km iniciais de uma vez só, sem caminhar (em um trote lento, é claro). Seguem os últimos 4 treinos...

Treinos da semana

Retorno

Nas últimas semanas os treinos ficaram meio de lado. O ritmo alucinante no trabalho, uma intoxicação alimentar e uns dias gripado tiraram a minha disposição. Ao mesmo tempo, estava desanimado com o programa de treinamento, pois achava que estava aquém da minha capacidade.

Após conversar com o Mestre Branca, decidimos mudar a estratégia, e ele me liberou para correr com a FC em um patamar mais elevado (~160bpm). Era o que eu estava precisando. Apesar de ainda estar só no trote, já consigo correr por mais tempo sem ficar tão cansado.

Decidido a perder de vez o sobrepeso ganho nos últimos meses, esta semana tive uma consulta com meu amigo nutricionista e professor de educação física Cassio Kokubo,  para montarmos um programa de reeducação alimentar e musculação. Já vinha fechando a boca nas últimas semanas e conseguido perder alguns kilos por conta própria, mas é sempre bom trabalhar com um profissional para fazer as coisas de forma mais saudável e efetiva.

9km CAM/CCL

Ainda está difícil trotar em baixa FC, mas me senti um pouco melhor no treino de ontem. Não tenho certeza se consegui manter por mais tempo o ritmo dentro da FMáx, mas com certeza o intervalo de recuperação deu uma diminuída - a minha FC está baixando mais rapidamente quando desacelero.

13km CAM/CCL

Tem uma coisa que me deixa mais tranquilo em relação à (aparente) dificuldade de evoluir nos treinamentos: se tem algo que eu aprendi correndo longas distâncias, é que a parte muscular/articular é a mais difícil de se condicionar, e não a aeróbia. Me lembro de diversas ocasiões onde o fôlego ainda estava ok, mas as pernas já tinham ido embora... Por isso, essa "lentidão" na evolução aeróbia não chega a ser um problema, pois de outro lado venho trabalhando bem na musculação e alongamento. Quando o fôlego estiver ok, a carcaça já vai estar preparada.

Já falei aqui que os treinos de maior distância (os "longões") nos finais de semana são os meus preferidos. Mais do que correr rápido, tenho muito mais prazer em conquistar distâncias. Ok, 13km não são grande coisa, mas pra mim nesse recomeço é um avanço. Sair daqui de Ipanema e terminar o treino no Aterro do Flamengo é muito gostoso (volto depois de metrô). 

Em relação à performance, sem muitas novidades. Segui o planejamento, e em todos os trechos de trote respeitei o limite máximo de FC a duras penas. No penúltimo km de caminhada, já chegando no Flamengo, eu resolvi trotar um pouco rápido por uns 600m, apenas para testar a parte muscular. Bom, o resumo é que terminei o treino bem de fôlego e mal de pernas...

7km CAM/CCL

Foram 4 km de caminhada com 3km de trote no meio. Trote na teoria, pois na prática não consigo manter por muito tempo o pace sem que a FC suba além do permitido. Sem paciência, fui indisciplinado e resolvi fazer 1km em um trote rápido (mas confortável), sem olhar pro frequencímetro, apenas para me testar. Cheguei a 164 de FMáx e não me senti cansado, embora saiba que não conseguiria manter este ritmo por muito mais tempo...

Desabafo rápido sobre os últimos treinos

Este post é referente sos dois treinos que colocarei a seguir. Resumindo, ainda continuo a luta para que a minha FC não suba além do máximo planejado (145bpm). Sei que faz parte do processo, mas a situação atual é extremamente desanimadora. Na prática, estou treinando caminhada, e não corrida.

8,5km CAM/CCL

Ontem a planilha indicava 10km, mas planejei mal o percurso e acabei fazendo só 8,5km no esquema de caminhada intercalada com trotes. Ainda está difícil manter a FC no teto de 145bpm - quando começo a trotar ela rapidamente sobe e muitas vezes tive que alternar para a caminhada. No entanto, não estou com sensação de cansaço.

Retornando...

Depois de 3 semanas de férias, retorno essa semana aos treinos. Nada melhor do que equipamento novo para dar uma motivada neste recomeço. Como não se mexe em  time que está ganhando, optei em comprar novas versões do que eu já venho usando...

Asics Gel Nimbus 11, iPod Shuffle 2GB, Adidas Adistar Ride 2

8km CAM

O treino indicava 8km de CCL (corrida contínua leve), mas não consegui correr. Bastava iniciar o trote que a FC subia e passava do máximo permitido na planilha (135bpm). Após algum tempo brigando com essa dinâmica desisti de correr e fiz todo o percurso caminhando bem rápido, mantendo a média em 130bpm.

Novo iPod

Passados uns 2 anos e cerca de 2 mil km rodados, meu iPodzinho guerreiro (shuffle 1GB) sucumbiu. Fiel companheiro, pegou muita chuva, muito sol, suor, até chegar a um ponto que não resistiu mais. Que descanse em paz.

Para substituí-lo, comprei um novo shuffle de 2GB da nova geração. Vamos ver o quanto esse vai aguentar...

9km trote (???) + caminhada

Treino de domingo foram 9km (4 de caminhada e 5 de trote). No entanto, não consegui correr quase nada. Como ainda estou rodando com FC baixa, senti muita dificuldade em manter os batimentos na zona de treino após a retirada do Atenolol. Bastava eu iniciar o trote que a frequência subia rapidamente, passando com certa facilidade dos 135bpm máximos permitidos.

A solução foi fazer o treino quase todo de caminhada acelerada, mantendo assim a FC ideal (125-135 bpm). No final do último km dei um tiro só pra ver até onde minha frequência iria sem a medicação...

Adeus Atenolol

Passados 6 meses da cirurgia, finalmente cortei o Atenolol (medicamento betabloqueador que limita a frequência cardíaca e ajuda a controlar a pressão arterial). Se de um lado meu metabolismo dará uma "acelerada", ajudando um pouco no processo de perda de peso, por outro terei mais dificuldade em manter o ritmo baixo dos batimentos nos treinos sem o remédio. A ver...

Botando os treinos em dias - semana de 15 a 20/Mar

Adidas 10km

Não rolou. Acabei desistindo da prova, por dois motivos: não estava ainda preparado para correr os 10km sem parar (minha principal meta de curto prazo) e queria seguir o treino da planilha do Branca. Até poderia ir lá na prova e fazer o percurso no meu ritmo, seguindo o planejamento. Mas isso também significava deslocamento adicional para o lugar da corrida, muvuca, confusão...

Achei melhor ficar por aqui mesmo e seguir com meu treino.

9km como um relógio (CCL/Caminhada)

Ontem o treino foi 2kmCAM (caminhada) + 5kmCCL (corrida contínua lenta) + 2kmCAM. Apesar do tempo quente e abafado, consegui fazer o trecho de 5km totalmente controlado, mantendo a FC em torno de 125bpm.

8km FF + caminhada

Hoje foi dia de um dos meus treinos preferidos: o famoso Forte-Fraco. Consiste em uma sequência de trechos alternando ritmo forte com ritmo mais devagar. Além de 2km de caminhada no início e no fim, fiz 4xFF sendo 500m de corrida e 500m de caminhada.

Nos trechos "fortes" não segurei a FC, chegando a uns 150/160bpm. Logo depois na caminhada os batimento voltavam para casa de 100bpm.

7km trote + caminhada

Hoje foi muito difícil manter a frequência entre 120 e 130bpm. Não consegui fazer direto nenhum dos três trotes de 1km - sempre dava uma quebrada e caminhava por alguns instantes para que a frequência voltasse para a faixa abaixo de 130bpm (o que acontecia rapidamente). Mas vamos lá. Meu mantra nesse retorno é "devagar se vai ao longe"...

8km trote + caminhada

Neste treino comecei a controlar mais a frequência cardíaca. A planilha está indicando fazer os trotes a 120-130bpm (60% a 70% da fmáx.). Está sendo bem difícil. Controlar o ritmo em 150bpm (até então minha faixa de referência) estava fácil, mas baixar para uns 125 ficou bem difícil. Basta começar a trotar que a o Garmin já começa a apitar.

Mas esse treino tem seus objetivos, muito importantes - rodar em um ritmo que privilegia a queima de gordura, e de quebra, construir de forma sólida o condicionamento aeróbio. A expectativa é que a cada semana seja mais fácil trotar neste ritmo.

10km Caminhada + Trotes

O treino de sexta iniciou com 2km de caminhada, seguido de uma sequência de trotes (3x2km) com 5' de descanso entre eles, e finalizando com mais 2km de caminhada. Como a planilha pedia controle da FC em 120/130 bpm o trote foi muito lento. Esforço bem tranquilo.

De volta com o Mestre - 13km

Ontem fiz meu primeiro treino com o mestre Branca. Agora que as coisas já estão mais estabilizadas, resolvi retomar a rotina das planilhas. Além de ser um treinamento mais focado e direcionado em relação ao que eu vinha fazendo, a planilha também traz uma série de variações que ajuda a manter a motivação, evitando fazer sempre a mesma coisa.

Domingo é dia de longo, e a planilha indicava 13km. No entanto, só corri 6, alternando os trotes com muita caminhada. Terminei super bem o percurso.

Próxima Prova: Adidas 10km

 

13 de Março

12km !!!

Não adianta, a evolução no condicionamento físico só vem com a intensificação dos treinos. Ontem resolvi dar um passo adiante, cruzando a barreira dos 10km. Outro ponto que eu forcei mais foi o tempo de corrida x tempo de caminhada: 15' de trote x 5' de caminhada.

Foi um treino relativamente tranquilo, só nos últimos 2 km que eu me senti realmente cansado. Fora isso, foi tudo excelente. Principalmente porque voltei a ter uma rota "linear": fui de Ipanema ao Flamengo, passando pela Urca (retornando de metrô). Não curto muito essa coisa de ir e voltar pelo mesmo caminho, como acontece quando corro na orla...

Últimos treinos

São Sebastião - Foto

Walter, eu e Alexandre, o trio "Devagar Quase Parando"...

Corrida de São Sebastião

A primeira prova do ano não foi fácil. Apesar de ter feito na semana anterior um simulado de 10km sem grandes problemas, ontem o calor complicou. Estava quente demais. Fui bem até os 5km, no esquema 10'/3' que eu venho treinando, mas depois tive que diminuir o ritmo, chegando a fazer 5'/5' duas vezes.

Mas no final deu tudo certo. Muita emoção ao cruzar a linha de chegada de mãos dadas com o Alexandre e o Walter, dois grandes amigos que me deram maior força e me acompanharam lado a lado o percurso inteiro. Que venha a próxima!

Garmin Connect sem Google Maps

Não sei o que houve, mas agora os mapas que o Garmin Connect usa não são mais do Google Maps, e sim da Bing/Microsoft. Compartilho a opinião da maioria dos membros da comunidade Garmin, que está bastante desapontada com essa mudança. Deve ter rolado uma grana forte da Microsoft pra eles mudarem o sistema de mapas...

Lagoa em menos de 1 hora

Uma das primeiras metas que eu havia estabelecido era fechar a Lagoa em menos de 1 hora. Como no início estava mais caminhando do que correndo, meu tempo estava na casa de 1h20, 1h15... Aos poucos fui aumentando a carga de corrida e reduzindo os intervalos de caminhada. Com isso, o tempo foi baixando, até que semana passada finalmente cheguei ao meu objetivo, em um esquema de correr 10' e caminhar 3'.

Atrasado

Definitivamente não estou em dia com a postagem dos treinos aqui. Mas a partir de hoje volto a atualizar o blog diariamente.