3 x 2 x 1 (às cegas)

Ontem tive o treino de ritmo, já descrito em posts anteriores. Estou aproveitando estes treinos mais curtos para acelerar, com o objetivo de ganhar mais velocidade na minha corrida. Planejei então correr os 3km a 5'30"/km, os 2km a 5'00"/km e o trecho final o mais rápido possível.

Comecei o primeiro trecho mantendo a velocidade planejada, até que meu relógio apagou - a bateria tinha acabado. O Garmin Foerunner funciona como um celular - uma vez por semana preciso conectá-lo na tomada e dar uma carga. Bom, fazer o quê, tentei seguir o ritmo que estava fazendo até então e terminei o primeiro trecho.

No segundo trecho peguei uma carona com dois dos corredores mais fortes da equipe, o Danilo e o Ricardo. O ritmo foi bem pesado, mas eu aguentei até o final dos 2km. Dois minutos de recuperação, partimos pro km final. Eles abriram e eu não consegui acompanhar. Fui bem forte, mas cheguei depois deles. Acabado. Mas valeu, precisamos forçar de vez em quando pra evoluir no condicionamento.

Data: 28/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: ND
Distância Total: 6 km
Ritmo Médio: ND
Frequência Média/Máxima: ND
rcepção de Esforço: Muito Difícil

Amigos Desconhecidos (Pt. 2)

Quando estava fazendo meu longo na semana passada, aconteceu algo interessante que reforça o conteúdo deste post.

Pra começar, o Rio está em clima de maratona. Na orla tenho me deparado com vários corredores equipados com hidratação, muitas equipes treinando, uma quantidade que eu nunca vi.

Bom, estava lá pelo km 12, já um pouco cansado, quando outro corredor emparelhou comigo, mantendo o mesmo ritmo. Aquilo me deu um ânimo e eu mantive a velocidade. Pouco depois, uma menina se uniu a nós. Perguntei então se eles estavam treinando pra maratona, o que foi confirmado. Continuamos juntos por mais 5km. Três pessoas, que nunca havam trocado uma palavra anté então, unidos pela corrida. Foi muito legal.

1 hora

Treino rápido, uma hora em ritmo leve. Corri com um colega que trabalho que me trouxe pro grupo do Branca, o Ricardo. Ia correr no ritmo dele, mais devagar, mas propus dar uma acelerada e fazer 10km/h. Ele topou e aguentou, fechamos certinho no tempo. O ponto negativo do treino é que eu senti dores no pé direito, na planta, lateral interna (lado pronado). Espero que não seja relacionado ao tênis novo...


Data: 26/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h01'
Distância Total: 10 km
Ritmo Médio: 6'05"/km
Frequência Média/Máxima: 147/162
rcepção de Esforço: Leve

Amigos Desconhecidos (Pt. 1)

A corrida é um esporte solitário. Normalmente corremos sozinhos, fechados em nosso mundo de frequencia cardíaca, ritmo, kilometragem, etc. Com o advento do iPod esse fenômeno se intensifica, nos esquecendo do mundo no meio de infinitas trilhas sonoras.

Talvez seja por isso que ao mesmo tempo exista uma certa cumplicidade entre os corredores, especialmente os de longa distância. Com o tempo vamos nos familiarizando com os rostos daqueles que, como nós, estão no asfalto vencendo seus desafios diários. Às vezes até rola um "bom dia", mas em geral um aceno com a cabeça já serve de cumprimento respeitoso.

Nos meus últimos longões realizados nos finais de semana, percebi que o clima já é de maratona. Topei com vários outros corredores equipados com cinto de hidratação, e quando passamos uns pelos outros, por mais discreto que pareça, nos cumprimentamos.

Meia pra acelerar

Após rodar 28km e 32km nos últimos finais de semana, corri neste domingo "apenas" 21km, em ritmo progessivo. Comecei fazendo 6'30"/km e fui aumendando gradativamente a velocidade, chegando até 5'40"/km. Lá pelo km 12, quando parecia difícil manter o ritmo, encontrei na companhia de desconhecidos a disposição para continuar (ver post seguinte). Esta ajuda foi fundamental para fazer um bom treino. Seguem algumas parciais:

Km 01: 6'34"/km
Km 05: 6'17"/km
Km 10: 6'16"/km
Km 15: 5'37"/km
Km 21: 5'56"/km


Data: 24/05
Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Leblon)
Tempo Total: 2h07'
Distância Total: 21 km
Ritmo Médio: 6'02"/km
Frequência Média/Máxima: 166/189
rcepção de Esforço: Moderado

3 x 2 x 1

Treino já conhecido, correr 3km / 2km / 1km em ritmo crescente (intervalo de 2' entre cada trecho). Resolvi usar a FC para me orientar em relação ao ritmo - correria primeiro a 160bpm, depois a 170bpm, e o último trecho daria um sprint com o máximo de gás que restasse. Apesar de na média ter conseguido cumprir o objetivo, em cada trecho oscilei várias vezes, tendo certa dificuldade em achar o ritmo certo. Fiquei basante cansado - faltou pulmão.


Trecho: freq.méd/freq.máx, tempo, ritmo
Trecho 3km: 159/181 bpm, 17'01", 5'39"/km
Trecho 2km: 166/179 bpm, 10'26", 5'12"/km
Trecho 1km: 171/184 bpm, 4'52", 4'52"/km

Data: 21/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 35'52"
Distância Total: 6,3 km
Percepção de Esforço: Difícil

Pegando ritmo...

Treino de rodagem - 1h30'. Como tenho corrido bem devagar desde que voltei das férias, resolvi me esforçar pra manter um ritmo um pouco mais forte e constante. A meta foi correr a 6'/km fechando assim 15km. Objetivo cumprido, mas com um certo esforço - não foi uma corrida confortável, senti que meu corpo realmente ficou desacostumado à velocidade.


Data: 19/05
Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h30'
Distância Total: 15 km
Ritmo Médio: 5'59"/km
Frequência Média/Máxima: 156/176
Percepção de Esforço: Moderado

Pisante novo

Após confirmar cientificamente pelo teste que eu tenho a pisada neutra, resovi renovar meus tênis. Pra começar, comprei um Adidas, o Adistar Ride. Sepre corri com Asics e torcia o nariz para outras marcas, mas preciso reconhecer que os alemães estão fazendo bons tênis de corrida. Este modelo é super macio, confortável, e parece ter um bom amortecimento. Fiz os dois treinos desta semana com ele e não tive queixas.

32 km sem música

Longão do final de semana: de 28 a 32 km. Botei na cabeça que ia fazer os 32km, e parti para mais um desafio. O problema foi que eu havia esquecido meu fiel companheiro de corrida, um iPod Shuffle de 1GB. Realmente me acostumei a correr ouvindo música, ajuda a passar o tempo e motiva em momentos difíceis. Confesso que a idéia de correr apenas com meus pensamentos assustou. Tentando ver o lado positivo da situação, encarei como um treino psicológico também.

Segui a mesma estratégia de combustível da semana passada: cinto de hidratação com gatorade, 4 sachês de carboidrato e 2 cápsulas de sal. Parei duas vezes, cerca de 5 minutos cada, uma com 15km (água mineral) e outra aos 28km (coca-cola). Respeitando o batimento na casa de 155bpm fui bem devagar, procurando me poupar para terminar inteiro. Não foi bem isso que aconteceu, os últimos 5km foram bem difíceis (caminhada de 500m neste trecho) mas enfim, completei. Que venha o próximo!


Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Leblon) + Lagoa Rodrigo de Freitas
Tempo Total: 3h39'
Distância Total: 32 km
Ritmo Médio: 6'51"/km
Frequência Média: 156
Frequência Máxima: 172
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

Pisada

Eu sempre achei que minha pisada fosse pronada, mas sem base científica nenhuma. Nunca havia feito um teste de pisada nem reparado direito o desgaste da sola dos meus tênis. Outro dia estava em uma loja da Velocità, e resolvi fazer o teste. Eles possuem um equipamento bacana, que consiste em uma prancha sensível à pressão conectada a um computador. Você vem trotando, pisa na prancha com um dos pés, e o sistema registra a sua pisada. O meu resultado? Pisada neutra com uma leve pronação apenas no pé esquerdo.

Será que o teste estava correto? Bom, como havia ficado com a pulga atrás da orelha, fui analisar o desgaste na sola dos meus tênis. Aí que eu fiquei mais encucado. Todos apresentavam bastante desgaste no calcanhar, mas na parte externa! Seria eu na verdade um supinador??? No entanto, olhando com calma, vi que o desgaste era apenas na região do calcanhar, o resto da planta não apresentava grandes desvios. Depois de alguma procura na internet, cheguei a conclusão que a minha pisada é neutra mesmo:

Em geral os atletas se confundem e acham que pisam para fora (supinação) pois observam o desgaste do solado no calcanhar no lado de fora. Mas como se pode ver pela descrição das pisadas, todos os tipos de pisada (inclusivea pronação) iniciam a pisada apoiando o calcanhar do lado de fora. O quanto o pé roda para dentro no final da pisada é o que deve ser observado para indicar o tipo de pisada. Por isto, quando se faz a análise do desgaste dosolado deve se observar o desgaste na planta do pé e não no calcanhar.
http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/2861

Qual o resumo da ópera? Bom, venho correndo nos últimos dois anos com tênis pronadores, não muito adequados à minha pisada. Isso pode explicar algumas dores nos pés, joelhos, e até mesmo algumas bolhas que eu costumava ter na parte interna da planta do pé, onde geralmente estes modelos possuem maior reforço. Acho que com novos tênis, só tenho a ganhar, correndo de forma mais confortável e evitando possíveis lesões.

Vídeo Motivacional - The Life of a Triathlete

Alguns dizem que é muito cedo
Alguns dizem que é muito frio
Alguns dizem que é muita distância
Alguns dizem que é muito demorado
Alguns dizem que eu posso me machucar
Mas o que eles não sabem é que eu aprendi alguns segredos que me ajudam a continuar perseguindo meus objetivos
Se dói, significa que vai te tornar mais forte
Se requer sacrifício, a vitória será bem mais gratificante
E finalmente, nada, nada mesmo, se compara a atingir metas que outros disseram que era impossível de você alcançar

Quinta - 14/05 - passeio no parque

Na quinta tive um evento da empresa que não me permitiu treinar de manhã. No entanto, fui pro parque no final de tarde com um amigo e corremos juntos por uma hora. O ritmo foi bem leve, meu intuito era apenas correr tranquilo após o mal-estar de terça. Caminhamos por cerca de 5 minutos no início e mais 7 no final


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h07'
Distância Total: 9,3 km
Ritmo Médio: 6'30"/km
Frequência Média: 141 bpm
Frequência Máxima: 162 bpm
Percepção de Esforço: Fácil

Terça - 12/05 - no comments

Precisava correr 14 km, mas uma indigestão acabou com meu treino. Acho que o sushi de supermercado que eu havia jantado na noite anterior não caiu bem. Acordei com aquela sensação de estômago estufado, pesado... Na corrrida, tinha dificuldades até em puxar o ar. Desisti antes dos 7km, e voltei caminhando até o ponto de encontro da equipe, completando pouco mais de 8km. Nem vale a pena o registro.

No pain, no gain (?)

No domingo após o longão, uma sensação de febre me acompanhou por quase todo o dia. O termômetro não acusava nenhuma variação de temperatura, mas me sentia muito mal. Era meu corpo respondendo ao esforço do dia anterior...

De volta aos longos (Pt. 2)

Apesar dos pulmões estarem bem, minhas pernas realmente sentiram. Cheguei nos 25km já com bastante dor, quando parei uns 5 minutos pra beber uma garrafa d'água. Ali eu pensei se terminava o treino ou seguia em frente. O orgulho falou mais alto e eu segui. Não sei se foi a decisão correta, porque estava com bastante dor. Mas aguentei até os 28 km (andei 500m no final), quando resolvi parar. Apesar de ter corrido em um ritmo bem lento, fiquei feliz com a volta de um longão, após um hiato de um mês. Mas no dia seguinte o corpo pagaria um preço alto...

Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Ipanema) + Lagoa Rodrigo de Freitas
Tempo Total: 3h12'
Distância Total: 28 km
Ritmo Médio: 6'50"/km
Frequência Média: ND
Frequência Máxima: ND
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

De volta aos longos (Pt. 1)

No primeiro fim de semana após as férias, tive que encarar um longão. A planilha indicava de 25 a 30 km e eu sabia que não seria nada fácil. Mas não dava pra amarelar, é aquela história, "ajoelhou, tem que rezar". O ponto de partida seria o que levar de combustível. Entre beber maltodextrina ou usar gel de carboidrato, prefiro a segunda opção. A estratégia foi sair de casa com o cinto de hidratação cheio de Gatorade, levando 4 sachês de carboidrato (um para cada 45 min) e 2 cápsulas de sal (uma a cada 1h15'). Faria também duas paradas programadas de 3' a 5' nos km 15 e 25 para beber uma garrafa de água mineral.

Quando comecei a corrida, percebi que alguma coisa estava errada. Apesar do cuidado em equipar o cinto com o Gatorade, os sachês, sal, dinheiro, chave de casa, acabei me esquecendo de um detalhe básico: a faixa do frequencímetro. Resolvi seguir assim mesmo. Iria correr bem devagar, sentindo o ritmo. Fui traquilo até completar 15km, quando parei em um quiosque na praia pra beber uma garrafa d'água. Segui adiante, mas a partir daquele ponto, comecei a sentir dores nos músculos adutores (parte interna da coxa). Talvez reflexo do treino de quinta, que forçou bem a musculatura correndo no pedrisco e na grama. Essa dor me acompanhou até o final do treino. Mas se fosse só isso, estava tranquilo.

Picadinho

O treino ontem foi intervalado: 3x5' + 3x3' + 3x5' (com intervalo de 1' caminhando entre cada trecho). Tentei correr forte, mas tendo como limitador a FC em 180. O que era desconfiança durante o treino de terça virou certeza ontem - meu fôlego deu uma caída neste período de férias. Faltou pulmão, e a cada trecho rápido, sentia que estava correndo um pouco mais lento que o anterior mesmo mantendo a mesma frequência cardíaca. Bom, faz parte. Foco nos treinos seguintes.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h03'
Distância Total: 9,4 km
Ritmo Médio: variado
Frequência Média: 158 bpm
Frequência Máxima: 186 bpm
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

It's good to be back

Após duas semans de férias, viajando, ontem foi o dia de retomar os treinos. Confesso que apesar de ter caminhado bastante nas últimas semanas, sentia falta das corridas. Corri 1 hora, quase um trote, ritmo bem tranquilo.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h
Distância Total: 8 km
Ritmo Médio: 7'19''/km
Frequência Média: 151 bpm
Frequência Máxima: 169 bpm
Percepção de Esforço:Fraco/Moderado