De volta ao parque

Depois do treino pesado em Santos, hoje foi dia de rodar bem leve. Corri 1h30' bem tranquilo com minhas colegas de equipe Eliete e Fabíola, e fomos conversando o tempo todo. Após meia hora no pedrisco, seguimos pelo circuito de 6km ao longo da grade, todo em pista de terra. Ao final conversei com o mestre Branca e combinamos que domingo farei a meia da Corpore como um treino forte de ritmo (espero fechar abaixo de 2 horas).


Local: Parque do Ibirapuera
Total: 1h30'
Distância Total: 12.6 km
Ritmo Médio: 7'07''/km
Frequência Média: 138 bpm
Frequência Máxima: 161 bpm
Percepção de Esforço: Fácil

Longão em Santos - Superação (Pt. 2)

O trajeto era de 20 km, saindo da Ilha Porchat até o Canal 7 e retornando. Apesar de ter apoio nos km 6 e 11, fui com o cinto de hidratação cheio de maltodextrina. A primeira parada foi então no final da ida (11 km) onde encontrei parte da turma se hidratando. Todos reclamando do calor intenso (de fato, o tempo estava parcialmente nublado, mas quando o sol aparecia, castigava, além da umidade elevada - relógios registrando 28, 29 graus). Que bom, pensei, não sou só eu que está achando isso aqui muito quente. Tomei rapidamente um copo de água com uma cápsula de sal que eu havia levado e iniciei meu retorno.

Quando cheguei na metade da volta (uns 16 km de treino) as pernas já pediam arrego. Apesar do fôlego estar legal e os batimentos sob controle (abaixo de 150 bpm), sentia um cansaço muscular muito grande (pernas, ombros, braços, costas). Nessa hora bateu um desespero e um pensamento de derrota. Pensava "já basta - quando chegar na base eu dou o treino por encerrado". Parece que eu demorei uma eternidade pra regressar, mas consegui. Cada companheiro que chegava contava um relato parecido - "tá muito quente", "essa areia acaba com a gente", "tive que caminhar boa parte".

Enquanto tomava mais um copo de gatorade, botei o psicológico pra trabalhar - "Não vim aqui à toa. Tenho uma missão pra cumprir. Vou completar meus 30km nem que seja andando o resto da distância. Tirei o cinto de hidratação (já vazio), tomei um sachê de carboidrato e parti para encarar mais 10 km.

Não sei como, mas me sentia mais energizado. As pernas ainda pesavam, mas a vontade de completar era maior. Fui embora. Na empolgação de voltar pra areia, me esqueci de buscar orientação com o pessoal em relação à localização exata do primeiro posto de hidratação. A certa altura comecei a ficar realmente preocupado - não tinha um real no bolso pra comprar um copo d'agua.

Foi quando o colega de equipe Thiago, que a essa altura estava no suporte, apareceu do nada na minha frente, indicando o posto onde ele estava com a hidratação. Não sei se alguém o comunicou que eu havia saído da base, mas o fato é que ele foi até a areia me avisar onde estava - e isso fez toda a diferença. Corri mais um kilômetro e dei meia volta - agora era só regressar!

Mais um pouco à frente, estava procurando o posto, mas na verdade o que eu vi primeiro foi o colega Dos Anjos me sinalizando, indicando o caminho pra hidratação. Ao chegar lá encontrei outros colegas ultramaratonistas retornando para o seu treino duríssimo, o que só aumentou a minha vontade de completar meu treino (a força destes caras é descomunal, que inspiração!).

Fui embora... Apesar de precisar andar uns 7 minutos neste trecho final, completei meu treino. Quando cheguei na base, desmoronei. Fisicamente e psicologicamente estava acabado. Me afastei um pouco do pessoal para botar a cabeça no lugar e quando voltei encontrei o amparo do mestre Branca, que prontamente me deu um suporte me colocando pra deitar, e me auxiliando na hidratação e relaxamento.

Na volta pra Sampa, com o corpo moído, só conseguia pensar em uma coisa: quando vai ser o próximo? :)



Local: Orla de Santos
Total: 3h52'
Distância Total: 31.3 km
Ritmo Médio: 7'24''/km
Frequência Média: 147 bpm
Frequência Máxima: 177 bpm
Percepção de Esforço: Muito Difícil

Longão em Santos - Superação (Pt. 1)

Após passar a sexta inteira com bastante dor de cabeça e uma sensação chata de gripe, fiquei com sérias dúvidas se conseguiria treinar no sábado, ainda mais tendo que acordar às 5 da manhã para ir para Santos, onde seria realizado o treino da equipe na praia. Pra falar a verdade já estava até combinando de correr com outros colegas na USP, acordando mais tarde. De qualquer forma, coloquei o despertador programado bem cedo - no dia seguinte reavaliaria minhas condições.

Acordei às 5 da matina, e mudei de idéia. Por mais que ainda não estivesse me sentindo 100%, iria pra Santos. Era um treino importante que eu precisava realizar com o apoio da equipe. Ao longo do caminho fui melhorando, e quando cheguei lá já estava empolgado pra começar a correr.

Após uma rápida preleção do mestre Branca, iniciamos o treino. Pra mim, marinheiro de primeira viagem, tudo era festa. Fui no meu ritmo, devagar, curtindo o visual da praia, da cidade, achando ótimo correr naquela areia firme que eu não conhecia (e que me cobraria um preço alto kilômetros mais à frente).

Família Branca Esportes em Santos

3 x 2 x 1 (II)

Novo treino de ritmo, igual ao da semana passada (3km + 2km + 1km, ritmo crescente, com intervalo de 2' entre cada trecho). A diferença é que hoje, após o aprendizado, planejei melhor o ritmo, e consegui fazer um trabalho mais consistente.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 31'10''
Distância Total: 6 km (3 / 2 / 1)
Ritmo Médio: 5'09''/km (5'27'' / 5'03'' / 4'28'')
Frequência Média: 163 bpm (157 / 167 / 175)
Frequência Máxima: 185 bpm (171 / 174 / 185)
Percepção de Esforço: Moderado_Difícil

1h/10 km

Treino padrão, 1 hora de corrida. Ao invés de controlar meu ritmo pela frequência cardíaca, hoje resolvi inverter o jogo: foquei em correr na mesma velocidade (10 km/h) o tempo todo independente da frequência, para fechar 10km. Como vocês podem ver no gráfico abaixo, até que a FCM não oscilou muito...


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h
Distância Total: 10 km
Ritmo Médio: 5'59''/km
Frequência Média: 150 bpm
Frequência Máxima: 166 bpm
Percepção de Esforço: Moderado

Vídeo Motivacional - Comrades Marathon

É normal que de vez em quando, no meio do treino, bata um desânimo - o corpo está pesado, a cabeça fraqueja, falta fôlego, enfim, dá vontade de parar tudo, chamar um táxi e ir pra casa. Quer dizer, isso considerando que você já venceu a barreira de levantar da cama e ir treinar - sempre existe um motivo para não sair de casa: tá frio, tá quente, tô cansado, tô com sono, etc...

Nessas horas, pra não desistir eu recorro a duas técnicas. A primeira é pensar no objetivo - por que eu preciso fazer aquele treino, o como ele importante pro que eu estou buscando (preparação para uma prova, perda de peso, ganho de resistência aeróbia, etc.). A segunda é passar na cabeça algumas histórias de motivação e determinação, que me servem de exemplo e dão uma ajuda psicológica para superar os obstáculos.

Vou colocar aqui uma série de vídeos que me inspiram, divididos em posts diversos. O primeiro é sobre a Comrades Marathon, talvez a ultramaratona mais famosa do planeta, realizada na África do Sul, com seus 89 km em um percurso que alterna subidas em um ano e descidas no outro. Quem sabe um dia eu não estarei lá...

Andando na chuva

Hoje o dia amanheceu mais cinzento. Após o longo de ontem, hora de sair pra rua fazer o treino "regenerativo" (trote de 1 hora). Como as pernas ainda estavam um pouco doloridas, resolvi caminhar por 1h20' ao invés de trotar.

Quando deixei meu prédio, uma chuva fina começou a cair, e me acompanhou por todo o treino. Andei sem a faixa do frequencímetro, e o GPS desligado. Caminhada leve, sem preocupações, chuvisco agradável.

Local: Aterro do Flamengo
Tempo Total: 1h20'
Distância Total: não sei :)
Frequência Média: não sei :))
Percepção de Esforço: Passeio no parque

Devagar e sempre.

Treino planilhado pra hoje: longão de 25 a 28km. Escaldado com o calor do final de semana passada, acordei cedo, e comecei a correr por volta das 07:00h. O tempo estava bem melhor - nublado a maior parte do tempo, com os relógios marcando temperatura máxima de 27º. Fui equipado com o cinto de hidratação, com 3 garrafinhas cheias de isotônico GU (que contém um pouco de maltodextrina) e uma com água de côco, além de um sachê de carboidrato (gel).

Como os longos estão ficando mais duros, estou começando a avaliar o uso de alternativas ao tradicional gel de carboidrato. No treino de hoje usei maltodextrina (em quantidade muito reduzida) para ver se tinha alguma reação adversa, mas a princípio sem efeitos colaterais.

Comentários do treino: fôlego tranquilo, mas faltou perna - por isso vou testar pra valer no próximo longão o uso da "malto". Parei uma vez, por volta do km 20 (na Lagoa) para comprar uma garrafa de água gelada e tomar com o gel.


Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e Ipanema) + Lagoa Rodrigo de Freitas
Tempo Total: 3h08'
Distância Total: 27 km
Ritmo Médio: 6'59''/km
Frequência Média: 154 bpm
Frequência Máxima: 173 bpm
Percepção de Esforço: Difícil

Test drive com o cinto de hidratação

Depois do sofrimento do longo de sábado, resolvi investir em um cinto de hidratação. Após uma pesquisa rápida pela internet, decidi por um modelo da Asics. Segunda, na hora do almoço, fui até uma loja especializada, experimentei e resolvi levar.



Hoje aproveitei o treino (uma hora de corrida, ritmo leve) pra testar o novo equipamento. Enchi as garrafinhas com água pra simular o peso, e parti empolgado. No entanto, demorei uns 20 minutos pra chegar a um ajuste que prendesse bem o cinto, e por alguns instantes pensei em jogá-lo fora tamanho o incômodo. Mas depois acabei encontrando uma regulagem que o deixou bem firme, e me acostumei (os vales no gráfico abaixo indicam algumas pausas ao longo da corrida para ajustar o cinto).

Em relação ao treino em si, bem tranquilo, corri em ritmo bem leve pra preservar o batimento, conforme orientação do mestre Branca.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 1h05'
Distância Total: 10 km
Frequência Média: 142 bpm
Percepção de Esforço: Leve

3 x 2 x 1

Hoje tivemos um treino de ritmo. Foi uma sequência de 3km, 2km e 1km, com ritmo crescente (mas sem forçar) e intervalo de 2 minutos entre os trechos. Eu não me programei bem, e acho que acabei fazendo o primeiro trecho mais forte do que eu deveria, comprometendo o segundo. No entanto sobrou fôlego para apertar no último trecho, de 1km, fazendo em 4'42''.


Local: Parque do Ibirapuera
Tempo Total: 31'41''
Distância Total: 6 km
Frequência Média: 157 bpm
Percepção de Esforço: Moderado

Calor africano, digo, carioca...

Sábado (14/03) foi dia de longão. Pela minha planilha, 2h40' em ritmo leve, mantendo o batimento cardíaco na casa dos 150 bpm. Comecei a correr às 8:00h, e os termômetros marcavam 23º. Tranquilo, eu pensei... Uma hora depois já batiam a marca de 30º com umidade muito elevada. Quebrei. Corri muito devagar para preservar o batimento na faixa de treino, e tive que parar três vezes para comprar água, água de côco, e por fim, isotônico... Senti as pernas pesarem bastante, foi o treino mais duro até agora. Mas é a tal história, o que não mata te fortalece...


Local: Orla do Rio (entre o Flamengo e o Leblon)
Tempo Total: 2h40'
Distância Total: 22,2 km
Frequência Média: 154 bpm
Percepção de Esforço: Muito difícil

Iniciando...

Bom, o objetivo deste blog é compartilhar minhas experiências nos treinos que estou fazendo para completar uma maratona (42.195 m). Já corri algumas meias maratonas, mas cair dentro de uma preparação para a maratona está sendo algo bem diferente. Nessa dura empreitada, conto com o apoio da equipe Branca Esportes, onde recebo orientação para os treinos do mestre Vanderlei "Branca".

Ao lado do Mestre Branca, com parte da equipe

Minha prova-alvo é a Maratona do Rio de Janeiro, que será realizada no dia 28 de Junho de 2009. Comecei os treinos com o Branca em meados de Novembro de 2008, em um trabalho de readaptação à corrida. No início do ano, muitos treinos "educativos", onde trabalhamos a parte biomecânica, além de fortalecimento muscular. Em Fevereiro começamos a aumentar as distâncias, e as planilhas de treino se tornaram mais específicas para a maratona - a ordem agora é rodar muitos km para ganhar resistência.