Atualização

Bom, vamos lá recapitular a semana passada e atualizar essa...

Terça fiz o treino "esquecível" que comentei no último post. Quarta e quinta estive viajando e não consegui forças pra treinar, estava muito cansado.

No sábado fiz 7km de CCL. Como estava muito quente, resolvi correr de noite. Talvez tenha sido o melhor treino que eu fiz nesse retorno ao asfalto. Fui bem tranquilo, correndo com prazer. Fiz 4 km bem lentos mantendo os batimentos até 150bpm e nos 3 restantes acabei me empolgando e dei uma acelerada, chegando até 170bpm.

Ontem, terça, fiz o intervalado na academia (esteira): 6 x (3'@5'30"/km + 2'@7'00/km). FC média de 134bpm com máxima de 169 bpm.

Um treino para se esquecer...

Não vou nem registrar. Ontem foi talvez o pior treino da minha vida. Muito calor e uma alimentação ruim me deixaram sem forças. Fiz os 5km da planilha, mas penando. Quase terminei caminhando.

Estou indo viajar agora pra Curitiba e amanhã pela manhã pego outro avião pra Porto Alegre, só retornando de noite. Vou tentar correr hoje no fim do dia no hotel, mas sinceramente, não sei se vou conseguir...

6 km

Treino de sábado: 6km de CCL. Apesar do pace programado de 6'30"/km, fiz o treino com base na minha frequência cardíaca - controlei o ritmo para evitar passar de 150 bpm. O resultado foi um pace decrescente, que começou em 6'30"e terminou muito lento, na casa de 7'30" (veja o gráfico) . O calor também não ajudou. Pra variar, mais uma manhã muito quente no Rio.


Data: 20/03
Local: Orla (Ipanema/Copacabana)
Tempo Total: 42'48"
Distância Total: 6km
Ritmo Médio: 7'08"/km
Frequência Méd/Máx: 150/162
Percepção de Esforço: Moderado

Quebrada de ritmo

Terça não treinei. Uma gripe chata começou a me incomodar no domingo de tarde e apesar de não ser daquelas que nos derruba, me deixou mole a semana inteira. Segui a máxima do "treino perdido, treino esquecido" e foquei no treino de quinta.

Ontem consegui forças pra sair da cama, mesmo não me sentindo 100%. Como estava chovendo, fui pra academia correr na esteira. O que acabou sendo bom, pois o treino era um forte-fraco de 30min (5x3'+2') e na esteira a gente consegue controlar melhor o ritmo.

Fiz todos os "fortes" no ritmo de 5'30"/km enquanto nos "fracos" rodei a 7'/km. Na esteira, com temperatura controlada, meus batimentos não subiram tanto.

Data: 18/03
Local: Academia
Tempo Total: 1h (30'caminhada + 30' FF)
Distância Total: N/D
Ritmo Médio: N/D
Frequência Méd/Máx: 146/163
Percepção de Esforço: Moderado

Devagar quase parando (que calor!!!)

Ontem a programação era de 4km de CCL (corrida contínua lenta) com um pace de 6'30". O calor de 28 graus mesmo às 8:00h da manhã somado com minha falta de preparo levaram meus batimentos pra estratosfera. Percebido isso, abstraí pra velocidade e foquei em controlar minha frequência em até 150 bpm. Como o gráfico abaixo mostra, alternei muito o ritmo tentando manter os batimentos sob controle...

Data: 13/03
Local: Lagoa
Tempo Total: 1h (30'caminhada + 30' CCL)
Distância Total: 4 km (CCL)
Ritmo Médio: 7'12"/km (CCL)
Frequência Méd/Máx: 150/162
Percepção de Esforço: Moderado/Difícil

Acelerando... Demais?

Treino: 30 minutos forte-fraco (3'+2') com 15' de caminhada antes e depois. Corri os trechos "fortes" bem rápido em relação ao que eu vinha correndo, enquanto nos trechos "fracos" eu trotava. A estratégia deu certo até a terceira série. Na quarta e na quinta, tive que caminhar - os batimentos estavam muito elevados e faltava fôlego. Mas foi um bom treino pra "abrir os pulmões" e colocar um pouco mais de desafio na rotina.

Na imagem abaixo pode-se ver a variação da minha frequência cardíaca vs o pace, comparando o início e o fim do treino - apesar de manter a mesma velocidade, os batimentos no final já estavam bem mais altos.


Data: 11/03
Local: Lagoa
Tempo Total: 1h (30'caminhada + 30' ff)
Distância Total: 4,8 km (ff)
Ritmo Médio: 5'15"/km (forte) e 8'15"/km (fraco)
Frequência Méd/Máx: 166/187
Percepção de Esforço: Difícil

Breaking the chains

Treino de hoje: ritmo (4x1km) + 4km de caminhada (2 antes, 2 depois). Resolvi seguir o pace indicado na planilha (6'30"/km), independente da frequência cardíaca. Acabei indo melhor do que eu esperava. Sinto que a cada dia que passa, sentindo menos a lesão, vou ganhando confiança e me soltando mais...

Data: 09/03
Local: Lagoa
Tempo Total: 1h08'
Distância Total: 8 km
Ritmo Médio: 11'/km (caminhada) e 6'30"/km (corrida)
Frequência Méd/Máx: 130/174
Percepção de Esforço: Moderado

Circuito Adidas 5km - Outono 2010

Finalmente fiz a primeira prova do ano.

Em primeiro lugar, mais uma vez odiei essa corrida da Adidas. Aquele bando de corredor de fim de semana me irrita. Muita gente atrapalhando, pessoas caminhando com a língua pra fora já no segundo km... Demorei cerca de 8 minutos pra passar pelo pórtico de largada.

Corri toda a prova em um ritmo muuuuito lento - pace na casa de 7'30/km. A frequência cardíaca disparou pela falta de preparo físico aliada à alta temperatura que estava fazendo ontem pela manhã - lutei para conseguir correr abaixo de 160bpm. Mas de resto, fui bem tranquilo, sem me preocupar com o tempo. Os km passavam fácil e quando percebi já havia terminado a prova. Não senti dor, pra variar apenas aquele "descoforto" pós-lesão.


Esse é o primeiro print do Garmin Training Center no Mac. Ainda estou apanhando, mas aos poucos estou me achando. Preciso descobrir agora se é possível juntar os dois gráficos em um só com escalas independentes (como eu fazia no PC).

Último treino antes da primeira prova

Na quarta viajei a trabalho para Curitiba, e fui dormir tarde, preparando material para as reuniões que teria no dia seguinte. Apesar de ter levado short e tênis, não consegui acordar a tempo para correr.

De volta ao Rio, na sexta, que seria dia de musculação, fiz meu treino de corrida na Lagoa: dia de ritmo, 1km+2km+1km, além de caminhada de 2km antes e depois. Foi um treino duro - a parte aeróbia ainda está muito fraca. Meu batimento estava chegando a 160 muito fácil, e por isso, acabei mais uma vez correndo em um pace muito lento (6'45"/km). Ao final minhas pernas estava duras que nem pedra. Mas foi muito bom encharcar a camisa de suor.

Amanhã vamos para os 5km da Adidas - agora sim, o ano oficialmente começou!

Liberado! (oficialmente)

Ontem finalmente recebi alta do ortopedista! Fui no dr. Ney e conversamos bastante sobre o trabalho e os progressos na fisioterapia, na academia, as primeiras corridas... Ele me liberou, mas pediu pra ir com calma, me testando aos poucos.

O ponto de atenção foi em relação ao alongamento. Apesar da minha flexibilidade ter melhorado muito, ela ainda não é a ideal para um corredor. Ele me pediu pra continuar com o trabalho que eu venho fazendo pois quanto mais flexível eu estiver, menor a chance de lesões. Com certeza seguirei este conselho - me alongar passou a ser um hábito, e a evolução que eu tive só me estimula a continuar com este trabalho.